筋トレメニュー!初心者に捧げる、2ヶ月で細マッチョ仕上げ完成♪

      2017/09/14


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う~~ん、何か運動不足気味で、最近パンツのベルトもきつい。 風呂場では腹周りに

無駄な贅肉が目立ってます。 こりゃまずいってことで、覚えのある皆さん、一緒に無理なく

筋トレで鍛えて、美しく引き締まった身体を手にいれちゃいましょう。

メニューご紹介前に、よくある質問に答えてみました。

 

バリバリのボディビルダーはともかく、私 数年前は6パックをうっすら作ってました。

筋線維の1本1本が太さを増す、筋肥大はトレーニングから8週経過後と言います。

対して体脂肪はトレーニングと同時に減るものです。

 

7週間の身体の変化をザッと言うと、トレーニング後、運動神経の回路が覚醒します。

普段は稼働してなかった回路が反応して、筋繊維が通じます。筋肥大なく重いものを

持ち上げられる様になります。

 

次のステップは一定以上の負荷をかけ、トレーニングが週間付くと筋肉が張り詰めます。

筋肉中に乳酸等の代謝物が溜まって、周囲の血液も筋肉中に集まってきます。

パンプアップした状態と言う訳です。

 

こうして筋肉に張りが出て、ガリガリやブヨブヨ体型から脱して、精悍ボディが

できていきます。 ただ1週もサボると張りがなくなるので、継続は必至です。

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  • 日本人は細マッチョに向いている!

 

日本人やアジア人種は、細マッチョ体型になりやすいって知ってますか?

西洋人に比べて遺伝的に遅筋が多いってことです。

 

筋肉には、瞬発力に優れた速筋と、長時間持続的に機能する遅筋の2種からなります。

だからスプリント競技では速筋が、マラソン等では遅筋が活躍します。

またトレーニング負荷で太くなるのが速筋、持久トレーニングで強化されるのが遅筋です。

生後は速筋・遅筋の割合は半々と言いますが、成長につれ構成比が変化するそうです。

 

欧米人は速筋が遅筋より若干多く、日本人は速筋・遅筋が、7:3と言います。

オリンピックでは黒人選手が短距離に強く、日本人は長距離で頑張ってきたのは、

まさに理にかなっています。 遅筋はあまり太くはならず、細マッチョを目指す日本人

なら打ってつけ、統計上もトレーニングを積み上げれば、目的達成という訳です。

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  • で、何からスタートする?

筋肉名

 

多くは目につきやすい、上腕二頭筋を鍛えるべく、気負ってアームカールなんて

飛びつきがちです。鍛えた成果も確認しやすいですし。 ただ細マッチョなら、ここは

控えたいとこ、腕や脚など末端を太くしすぎないのが、バランスの見栄えが良いですから。

 

では何から? ますはの優先部位は、体幹部です。 肩まわりや尻まわりなど、大きな

関節の周囲の筋肉です。 その効果は、三角筋が鍛えられ、肩幅が出てきます。これは

男らしい精悍さを増します。 大胸筋、広背筋も主張して、逆三角形が際立ち、臀部の

発達でヒップがキュッと引き締まってきます。

 

なお気になる腹筋ですが、これは後廻しで良いんです。 体幹の筋肉を鍛えつつ、その

結果 有酸素運動も取り入れる。 そうこうして体脂肪が落ちていくと、自然と脂肪に

埋まっていた腹筋が現れ、そこから腹筋運動を始める位で良いのです。

 

  • 今日のおマトメ

いかがでしたか、これから順次 初心者 筋トレシリーズ進めますので、是非

一緒にガンバって行きましょう。 それでは本日はこの辺で。
こちらなんて、参考にもどうぞ。。

 

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