筋トレのメニュー!ジムで初心者がやるべき一週間のプログラムは?

      2017/09/14


Sponsored Link

さあ今年は筋トレで身体鍛えるぞ~~って、気持ちがはやってるあなた、でも何からやった

ものか考えちゃいますよね。 まずはジムで初心者が取り組むべき1週間メニューから、

概要まとめてみました。 ではさっそくいきます。

 

・筋トレのメニュー以前に何からやる?

よ~しバリバリ筋トレ!って、皆さん高ぶる想いがふつふつ煮えたぎる感じでしょうか。

でもちょっと待ってください、個別のメニューの前に(後述しますので)、コンセプト

と言いますか、まずは方向性を押さえておきましょう。

 

初心者の方は特に何から手をつけるか悩みどころ、まずは鍛える部位を意識します。

そうズバリ“大きな筋肉から鍛える”って狙いを定めていきましょう。

 

具体的には、体を大きく3つの部位に分けて考えましょう。 それは胸・背中・脚です。

(脚部はお尻と太ももですね。) この狙いですが、要は・・・

効率的に筋肉を増強し、基礎代謝も上昇しやすい体にするってことです。

Sponsored Link

 

・初心者が気を付けること

 

初心者の体は全く筋トレに免疫がないので、あらゆる刺激に敏感な反応を示し、スポンジ

の様な吸収を見せます。 だから初心者はその気になると、年間10kg増とか可能です。

それゆえにトレーニング開始直後から、いかに効率的に鍛えるかカギとなります。

 

間違ったトレーニングでは、疲労のわりに筋肉が成長しないなんてことに陥りがちです。

では効率良いトレーニングとは? まず鍛える部位や、強度、頻度がバランス良く行えて

いること、この意識です。 やみくもにやりすぎてもダメ、結果的に大きく主要部位から

鍛えるのがポイントになります。

 

・ジムで行う一週間のメニュー(初心者向け)

 

ジムでの1週間メニューは、もう単純に3つおさえましょう!

鍛える部位は、胸・背中・脚のメジャー部位3点でしたね。

 

 +胸  : ベンチプレス
「ベンチプレス」の画像検索結果

 +背中 : デッドリフト

「デッドリフト」の画像検索結果

 +脚  : レッグカール・レッグエクステンション

「レッグカール」の画像検索結果

 

 

それぞれ1日あたり、8割のパワーで10回を3セット、それぞれインターバルは

1~2分が筋力UPや筋肉増強にベストみたいです。

 

また初期も数週間は、2日に1回、週3~4回から習慣付け、筋肉休養と回復・成長も

促し、低負荷からの発信を心掛けましょう。

こんな動画も参考にどうぞ。 ↓

 

Sponsored Link

 

・慣れて来たら行うこと

 

筋トレも慣れてきた3ヶ月くらい経過するとそれなりに筋肉質の土台が作られる一方で、

体も筋トレの刺激に慣れてしまい、筋肉の発達も伸び悩みに突き当たります。

適応症状と言う壁ですが、スランプ的な感覚でモチベーションも下がりがちです。

 

誰しも悩むとこと察しますが、こんな時はどうするか?

これはもう、メニューの見直しでバリエーションを増やすことです。

 

既に3ヶ月経過する頃には、ジムのあらゆるマシンを試しているものと思われますが、

器具類のコンビネーションだったり、ヒネリを加えてみたり、スピードの変化だとか、

いくらでも工夫できますね。

 

ジムであれば、トレーナーにご相談するも手です。

ま~先のステージですので、いずれ中級者編でまとめることとします。

 

・おマトメ

いかがでしたか。 まずは概要編ということで、ザックリしたとこから、お伝えしました。

千里の道も一歩から、ローマは一日にしてならず、地道な継続が一番、淡々と励んで

いきましょう。 それでは本日もありがとうございました。

 

Sponsored Link

お勧め記事はこちら!

 - お役立ち, スポーツ, 健康, 筋トレ