【自宅で筋トレ】腹筋が6パックに割れるコツ・メニューはコレ!

      2017/09/14


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筋肉オタクのみならず、男子たるもの誰しも、美しく6パックに割れた腹筋には憧れを抱いてしまうもの。

最近では腹筋女子なんて、よく見聞きします。

コンテストなど大会も開かれてますし、中村アンちゃんなんて腹筋自慢、可愛いいだけじゃないんです。

おっと話が脱線しましたが、腹筋の6パック、決して無理なことじゃありません。

ま~詳しい専門サイトも多々、仔細はそちらに譲って、本当にこれだけって絞り込んで、ポイントをお伝えしたいと思います。

 

腹筋2

1 腹筋トレーニングの頻度アップ

筋肉の回復理論の見地から言いますと、一般に筋トレは数日あけた方が良いのですが、

腹筋に関しては回復力が高く、筋肉痛が何日も続くことは、あまりないことです。

 

自宅の自重トレーニングで十分なので、継続してトレーニング頻度・回数を増して

いきましょう。

 

2 まずは体脂肪15%アンダーへ

そもそも腹筋は誰しも割れているという事実は、ご存知でしょうか。

ですから皆さんも腹筋が見えているのか否かということになります。

では何が6パックを阻んでいるのか、言うまでもなく、それはお腹まわりの脂肪ですね。

 

標準体型の男性は≒20~25%と言いますので、まずは薄っすら6パックが顔を出す

体脂肪15%を目指したいです。 そして10%となると、クッキリハッキリ割れが

見えて来ますので、いずれこのレベルを目指したいです。

要するに体型や体重でなく、腹筋まわりの脂肪がキーというわけですね。

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3 多角的に腹筋を攻略

一口に腹筋と言っても、その内訳は正面の腹直筋(もろ6パックに表出する部分)、

左右両横に位置する腹横筋、内・外腹斜筋で構成されます。

 

腹直筋単独で発達ってありえないですし、あまり意味のないことです。

何事もバランスが肝要、複数トレーニングを棲み分けて、多面的に腹筋を鍛える

そんな意識で取り組んでいきたいですね。

腹筋

4 ドローイングの習慣で、腹筋を常に鍛錬の意識

何もジムや自宅でのトレーニングだけが、腹筋を鍛えるのではありません。

普段の日常生活にも、少しの意識で“筋トレ“を取り入れることが可能です。

 

例えば 階段昇り降りや、通勤電車で立つとか、つま先立ちとか、結構な負荷です。

あとデスクワークの時もしかりです。 座り姿勢でも、お腹を内側に引き締める=

ドローイングと言いますが、これだけでも腹横筋・腹斜筋の張りにつながります。

小さな積み重ね、こんなとこから意識を忘れないでいたいです。

 

5 栄養バランスと有酸素運動も留意

6パックや体脂肪抑制には、食事療法での栄養コントロールや、有酸素運動ってのも

ご注意頂きたいです。 食事は高タンパク・低カロリー・低脂肪。

ボディビルダー並に、鳥のささみやノンオイルツナとか、そこまで徹底しないにしても

一時期は少し見習いたいストイックさです。

 

また脂肪燃焼を加速する有酸素運動、30分以上できれば、それに越したことはないですが、

10分20分でもカロリー消費はそれなりに進むので、栄養摂取面と有酸素運動も、両面で捉えて下さいね。

 

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  • 腹筋を6パックに割るための筋トレメニュー


【 トレーニングでの意識3点 】

・ 腹筋全体への刺激でバランス

・ 割れにくい下腹を鍛える意識

・ 体幹全体を絞る

 

 まずはシンプルに、毎日 以下のメニューをこなしましょう!

(回数目安: 15回*3セット、インターバル 30~60秒、

メニュー3・4は 左右それぞれ。

※ 筋トレメニューは挙げるとキリがないですが、まずは以下4つを続けましょう!

1 クランチ

鉄板の筋トレ、主に腹直筋上部の筋肉に有効です。

できれば膝を立て、上半身をゆっくり起こします。

身体を起こしたまま数秒はキープ、ゆっくり戻します。

反動を使わず、トレーニングとしては、スローな動作と、

スピード・回数重視の回と、インターバル・ローテーションで棲み分けると良いです。

 

2 レッグレイズ

 

腹直筋下部に効くトレーニングです。

仰向けに寝て、足を少し浮かせて、徐々に息をすいながら、足を90度まで上げて、

しばし静止、次に息をはきながら、足を下に降ろしていく(戻す)、こちらを繰り返します。

やはりゆっくり負荷かける回と、回数重視の回と切換えて、やってみて下さい。

 

3 サイドクランチ

 

続いて腹斜筋を鍛えます。 クランチの横バージョンです。

横向きに寝て、腰を折り、足を少し浮かせて、上体を横に起こして行きます。

起こした状態でしばしキープ、そして上体を戻します。

次は左右逆向きに入れ替えて、トレーニングです。

 

4 リバーストランクツイスト

 

腹斜筋でもう一丁、レッグレイズの横バージョンですね。

レッグレイズの90度 足をあげた状態から、左右に倒す動きで、横に倒して床に

着く手前の位置で数秒の静止、元に戻します。

 

  • おマトメ

どうでしょうか、ジムでは様々な機種を試してみるとして、腹筋は多忙な毎日でも、

自宅で上記4種目の継続で、かなり効果見えてきます。 もちろん食事制限も意識

して頂いてですが・・・。 私もまたトレーニング再開、またご報告します。

 

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