筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、1週目は筋肉のお目覚めから!

      2017/09/13


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夏に向けて細マッチョな身体作りを目指す皆さんに、発信です。

自宅で初心者が取り組む筋トレメニューならってことで、7週間プログラムを紹介します。

何だか運動不足でだれきった身体では、引き締まったムダのない筋肉質の体って
憧れちゃいませんか? とは言っても、ジム通いは、平日から週末まで残業続きだったり、そもそも会費などもバカになりません。

そんなあなたも大丈夫、自宅で地道に継続すれば、正しい努力は裏切りません。
出張ったお腹も引っ込んで、2ヶ月後にはムキっと、”結果にコミット”する。
(笑)

1週づつ課題をこなし、毎週新たなプログラムを追加して実践します。
大体7週分のメニューなんて、いきなり頭に入りませんよね。
それでは早速まいりましょう。

ちょっとこちらも ご参考にどうぞ。

筋トレメニュー!初心者に捧げる、2ヶ月で細マッチョ仕上げ完成♪

 

○ 1週目、まず最初にすることは・・・

もしかして最初は物足りなく感じるかもですが、それで良いんです。
飛ばしすぎより、抑えめのほうが、あとで伸びしろがありますから。

そう細マッチョを目指すにあたり、1週目は最初にやっておくと得することに絞り、簡単にできるスタートパックってとこです。

できれば食事のたびに写メを残し、チェスト・ウェストのサイズ計測も7週間忘れずに続けましょう。

スタートパック : 絶対これならできる、細マッチョに必要な筋肉を意識して、
7種目のエキササイズでスタート、まず身体に張りを持たせます。

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○ 自分の体重を負荷に用いる

筋力に自信がない人や筋トレ初心者は、自身の体重を負荷に用いる「自体重トレ」ってやつからスタートしましょう。 7種のスターターパックは、見かけを重視、上半身にフォーカスし、眠った筋肉を目覚めさせます。

各エクササイズは、10回*3セット。

一度に10回反復が精一杯くらいがベストですが、自体重トレでは、ダンベルのように重さが自由に変えられません。
そこでエクササイズのスピードをコントロールします。

同じ負荷でもゆっくり動かすと、筋肉負荷の時間が長くなり、
筋トレの効果も上がります。
セット間のインターバルは60秒以内を目指しましょう。

筋トレを行うと筋肉内部で様々な化学物質が生じます。そのうち処理の追いつかない代謝物が筋肉にたまり、それが一定レベルを超えると、代謝ストレスから筋肉をケアするため、筋肉の発達を促す成長ホルモンが分泌される。

週2~3回ペースを守って鍛えましょう。

 

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○ スタートパック 7種

・10回*3セット*週2~3回、 7種の自体重トレで筋肉をお目覚め!
どこを鍛えているか、常に意識すると、効き目もアップです。
()内は、意識する部位。
ゆっくり動き、スロトレ作用で、徐々に負荷も上げてみよう。

1 パラレル・プッシュアップ (胸)

ま~腕立て伏せですね、取っ手はなくて良いです。

床に膝をつくことで動きがよりゆっくりとなり、より大きな負荷がかかるので、
基本ですが、おろそかにしないで、トライしましょう。

 

 

2 ショルダー・アブダクション (肩)

下側の肘を支えに、脇を開閉して、上体をくの字、逆くの字に上げ下げします。
左右も取り替え、同様に。 立って机に手を付いた形でも良いです。

「ショルダーアブダクション」の画像検索結果

 

3 リバース・プッシュアップ (上腕裏側)

逆腕立て伏せのイメージ、床に直接でいいです。

 

4 レッグリフト・カール (上腕表側)

足を紐かゴムで結んで、片足づつ蹴り上げる。

どこを鍛えているか、常に意識して、効き目もアップです。

「レッグリフトカール」の画像検索結果

寝転がるなら、こんなイメージです。 ↓

 

5 クランチ (腹部)

基本中の基本、腹筋です。 ゆっくり動いて、ストレス作用、負荷アップです。

「クランチ」の画像検索結果

 

6 ローワーバック (腰部)

椅子に浅く座って、両足を肩幅よりも大きく開き、膝を軽く曲げ、つま先を上げる。 上体を60度ほどに前掲、ヘソを支点に戻しての繰り返しです。

「ローワー バック」の画像検索結果

 

7 ベンチスクワット (下半身)

椅子を使っての立ち座りを繰り返しても良いです。 可能なら30~50、
100回と目指してみましょう。

 

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○ 毎日 何を食べてる? 食生活も客観化

はじめの1週は、食事の際に写メを撮って残しましょう。
箸をつける前に、眼の前の食事をレコード。 カロリー分析までは不要。

写メで、「これから、コレを食べる」って意識が生れ、この意識付けが
食生活コントロールの重要なポイントとなります。

では今日から早速 記録、次週の同じ曜日まで、写真キープです。

○ カロリーより、バランスの把握を心掛けて!

1週間も意識すると、何と無自覚な食生活であったか、気付くことでしょう。

たんぱく質(魚・肉・卵・大豆)、野菜、果物、乳製品、キノコ類、
海藻、乳製品の10品目を、毎日まんべんなくカバーできると理想です。

各種たんぱく質、野菜や果物に含まれるビタミン、海藻や乳製品からは
ミネラル、これらは主食の糖質をエネルギー源として代謝するため、
欠かせません。 食べたものを、エネルギーへと変換する、食材に極端な
偏りは避けて、効率の良い栄養摂取で、行きましょう。

 

○ おマトメ

最初のトレーニング・メニューどんなでしょう。 楽勝、まだまだいける!
なんて感じでしょうか、でも息切れしてやめないことが肝心、
一歩一歩続けていきましょう!

それから日々の食事が、あなたの身体を作ります。 食事も無駄にしないと心掛けも忘れずにです。

↓ 7週間メニューを、こちらにマトメましたので、ご覧下さい。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

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