筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

      2017/09/13


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前回のおさらいから・・・↓

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、1週目は筋肉のお目覚めから!

ちゃんと1週目をこなした方、2週目も淡々とこなして参りましょう。
細マッチョになるための基礎は一通り、ここに揃っています。

初心者が自宅で筋トレメニュー、とは言えどうしても挫折しがち、
2週目は軌道に乗せる意識でガンバって行きましょう。あと食も改善ね!

○ 2週目は、筋トレを軌道に乗せて定着させよう!

さあ2週目です、レベルも上げて、トレーニングを定着させましょう。
この週の訓練は一生もの、しっかり取り組んで行きたいとこです。

でもゴリゴリ・バリバリのマッチョマンを目指す訳ではございやせん。
このメニューは細マッチョになるために、欠かせない8ヶ所の筋肉を合理的に鍛えゆくエクササイズです。

これがキツイなら1週目のメニューに戻って、楽勝なら回数を増やすなど負荷を増すこと。
なおトレーニングの習慣化と同時に、食の意識も徐々に高めることで、よろしくです。

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○ 細マッチョに、8種の継続パックをマスター

2週目は自体重トレの強度をアップします。 より強い刺激で細マッチョ筋を鍛えるのです。
1週目でサボらず続けていれば、2週目のメニューも無理なくこなせるでしょう。
筋肥大の本格化には、まだ時間を要しますが、一足先に筋肉で神経系の適応が起こります。

筋肉は1本の運動神経と、それに従って収縮する数本~数百本の筋繊維で構成される「運動単位」の集合体である。そして普段は運動単位の一部しか使えていないが、筋トレで刺激すると動員される運動単位の数が増えて、より強度の高いトレーニングが行えることとなる。
ご紹介8種目の「継続パック」は、細マッチョ作りの基本と心得てください。
やり方をキチンと覚えて、これから先6週間も、週3ペースで続けて頂きたい。

まずはじっくり1回づつ時間をかけて、1セット8回がギリギリくらいのスピードで取り組む。
その後筋力もつき、慣れてきたら、セット当りの回数を10~12回と徐々にアップします。
トレーニングが順調に進めば、7週目には12回*3セットがこなせていることでしょう。
インターバルは30秒程度、短めに設定し、代謝ストレスによる筋肥大も狙って加速させたいです。

○ 8種の継続パックはコレ!

以下のメニューは、8回*3セット*週3を目途に、取り組みましょう。

1 プッシュアップ・オンニー

できれば足首をクロス、胸は床スレスレまで近付け、戻してみて下さい。

 

2 ディップス

肩をすくめながら、肘と膝を曲げて、上体を沈め戻します。

 

3 ショルダープレス

ダンベルなくとも、空ペットボトルに水入れるなどで、代用できます。

 

4 フォワード・アームスライド

肘を伸ばしたままタオルをまっすぐに前に滑らせ、反対の肘は曲げたまま戻す。

 

5 シットアップ・カール

脇をしめ、腕を伸ばし、腹筋+腕の力で上体を起こし、戻しを繰り返します。

 

6 ヒップリフト

上体を反らしてお腹をストレッチする感覚です。

 

7 バックエクステンション

ヘソを中心に、みぞおちが床から浮くまで背中を反らせて、戻します。

 

8 スプリットスクワット

7:3位の割合で、体重を前足にかけ、上体をやや前方に沈め戻します。

 

○ 食事面は、野菜ジュースを日替りで!

ここまでトレーニングメニューのプログラムをバッチリこなしたら、
さらに効果を高める食事面です。

栄養面も盤石にして、最適なカラダ作りのために、ぜひ極めて頂きたい!

まず朝食を採る習慣がない人は、2週目のお題はその改善と致しましょう。
朝一の食事抜きは、細マッチョへの道を阻む、最大の壁となります。

でも朝は眠いし、食欲もわかず、料理なんてそもそも無理。
特に独身男子なんて、そんなもんでしょう。

そんなとき野菜ジュースをマトメ買い、冷蔵庫に7日分ストックしちゃいましょう。
食欲や時間なくても、ジュース1パックくらいなら、口にできるはず。
ここから朝ごはん入門編、1週間 試してみてごらんなさい。

またもともと朝食摂取してる人は、炭水化物、たんぱく質、野菜など、
今 足りてないものを、プラスする意識で継続しましょう。

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○ 朝食を制すことが成功のカギ。

朝食を採るメリットは、思いのほかデカいです。朝を抜くと、前日 最後の
食事から12時間以上ものを食べない状態が続くということになります。

すると身体は飢餓状況を乗り越えるべく、省エネモードに突入します。
そして昼食時、急激に食料が入ってくると、身体はエネルギー備蓄モード入りです。
すなわちこれ、体脂肪がため込まれていくってことです。

一方、朝 適量の食事を取ると、午前中エネルギッシュに動けるし、実際の
エネルギー消費効率もアップする。 さらに昼のドカ食いが防げて、
いいことずくめなんです。

○ 3食のバランス、黄金律を目指せ!

第1段階の野菜ジュースをクリアできたら、果物など固形物にシフトアップです。
慣れてきたら、おにぎりやサンドイッチなど主食を取って、しっかりめの
エネルギー補給にステップアップ。

最終目標は、朝・昼・夜で食事バランスを、2・4・4ほどに持っていきたいですね。
2週目の運動プログラムと相乗効果で、余計な脂肪をため込むリスクも回避ってわけですね。

○ おマトメ~~

とにかく2週目は継続、定着で、トレーニング習慣を軌道に乗せましょう!

あと食事面は、朝は食べ、夜を抑えて、3食のバランスを取るのが大事です。
これに反して、朝食抜き、昼夜のドカ食い、これ最悪ですから。
朝を適量に、昼夜のボリュームを抑えて、理想の1歩!

また朝食摂取と、肥満危険度の関係には相関があり、朝食を食べないと
肥満化のリスクは5倍増ですから、気を付けたいです。 それではまた (^.^)/~~~

7週間メニューをこちらにまとめていますので、一気にどうぞ。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

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