筋トレメニュー、自宅で初心者が継続、3週目は日常動作を見直せ!

      2017/09/13


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初心者向け、筋トレ自宅メニューも、3週目に突入です。
今週のポイントは、そうトレーニング言うても、プログラムが全てではおまへんで~~。

普段の生活にも、細マッチョへの扉は、様々に開かれております。
それらを見逃してはもったいない、まさに”チャンスを掴む”でございやす。

今日はホームエクササイズと、オフィス編、そして食事面も引き続き、ご指摘させて頂きます。

○ 自宅では名付けて”ADL”トレです

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筋トレの派生系として、ADLトレーニングを活用しましょう。
Activity of Daily Livingの略称で、訳すと「日常生活の活動」となりますか。

ADL~とは元来、高齢者などの生活能力を高める運動を指しますが、ここでは
日常生活で気軽にできる「ながら運動」をイメージして下さい。

使い方(運用)は、大きく2パターンで、お考え下さい。

・パターン1

自体重トレ効果の倍増を狙いダメ押し的にる利用します。
筋肉は複数の種目で多角的に鍛えた方が大きくなりやすいのです。

肩、胸、腹部など、特に気になる箇所は、自体重トレ+ADLトレを
ダブルヘッダーで、ストイックな方は、ガンガン攻めていきましょう。

・パターン2

自体重トレが諸事情で、週1~2回とか十分にこなせなかった時の、
緊急避難的に行う方法です。 たとえ、ながら的に軽くこなす運動にせよ、
筋肉に全く刺激を与えないよりは有効です。 一度の刺激でも、以降2日間の
タンパク質合成速度が高まるなんて学説も報告されてます。

いずれにせよ、ながら運動、回数やセット数は神経質にならず、10~20回を2~3set
ゆるりと、でも継続して取り組んで頂きたい。

次に掲げるホーム編とオフィス編、各2~3チョイスして、できる範囲 沢山やってみる!
そんな心意気で続けて下さい。

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○ エクササイズ at Home

ま~普段の何気ない動作を、筋トレにすり替えろ!って感じですね。
運動はお風呂でも、リビングでも、キッチンでもOKですから。

・ ウォーターレジスト・レイズ

まずはお風呂でできるエクササイズ ↓ 美容にも良し、男子も気楽に試してみて下さい。

あと手桶を湯ぶねにつけて、上下左右に動かす、お湯の抵抗が適度な負荷となり、上腕に
適度な鍛錬となります。

・ ペットボトル・カール

中身の詰まったペットボトルをダンベル代りに、上下左右とカールです。

 

・ キッチン・パラレルサイドランジ

左右にひねったりの体重移動で、適度な負荷をかけましょう。
洗い物しながらなど、まさにながら運動です。

 

・ シットアップ・ウォッチング

TVを見ながらでも、漫然と過ごさないで、少しでもトレーニングです。

 

・ ツイスト

何もゴルファー前提ではありません。 ツイスト運動も身体の引き締めに効果有り、
重しはなくても構わないので、鍛えるのみです。

 

○ エクササイズ at Office

真面目に仕事しながら、細マッチョ作りも、一石二鳥。
デスクワークの合間に、息抜きを兼ねて、プチ筋トレ感覚も良しです。

・ パームプレス

肘を左右に開いて、押しつぶすように、力をかける。 1回に5~7秒間をキープです。

・ シッティング・クランチ

オフィスで椅子に腰かけ、運動不足を解消、眠気覚ましにも良いし、凝り固まった体を
ほぐす効果も有りです。

 

・ ニーアップ

これもお腹の引っ込めに有効、昔のスーツも バッチリとなる日まで Go!です。

・ シッティングスクワット

スクワットも椅子を使ってアレンジ、足腰が強化されます。

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○ 食べて細マッチョ、タンパク質は1食1品で

今週の食事面課題は、ダブルおかずは避ける意識を原則に行きましょう。

食事の醍醐味は何と言ってもメインのおかず。
肉、魚、卵、大豆製品などタンパク質食品がそれにあたります。
しかもタンパク質は、言わば筋肉の材料なので、筋肉質の体型を作り上げるには、
むしろ積極的に摂るべき成分です。

などと撮り過ぎると、カロリーオーバーとなり、諸刃の剣です。
なぜならタンパク質に、脂肪というオマケも、もれなく付いてきますので。

というわけで、食事の際のタンパク質は、出来るだけ一つに絞ることがポイントです。
特にこの1週間は、ランチやお弁当、定食などで、メインの食材を一つに絞る
ことに徹してみましょう。 魚なら魚、肉なら肉を一品って具合です。

ウィンナー+魚フライや、目玉焼きのせハンバーグなんかは、控えましょうね。

○ 一日のごちそう、ランチの食べ方を指南

1日3食のうち、最も自由度の高いのは昼食。 多少は食べすぎても、その分
日中の活動でエネルギー消費を挽回できるので、揚げ物だって少々オーバーは
大めに見ちゃいます。(とは言え過剰摂取はダメよ。)

タンパク質は必要不可欠ですが、トリプルまでは避けたいです。
大豆や乳製品にしても、1食2品までと致しましょう。

(1食1品が原則にしても、たまには大目に見まして、ってことです。)

特にコンビニなどで弁当を選ぶなら、タンパク質源の数に着目です。
悩ましかったら、おにぎり+単品おかずの組合せとしましょう。

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○ カロリーだけでなく、脂質の量も考える

弁当選びのポイントをも一つ。 それは油脂量をチェックすることです。
成人男子の1日必要な油脂量は 50gと言いますので、その範囲に抑えたい。
1食当りでは、20g弱に調整したいとこ、弁当などカロリーのみならず、
油脂量にもチョイス時、目を配って頂きたい。

○ その他食事の注意項

3食のタンパク質は、朝は卵・乳製品・大豆品から2品をセレクト、
昼は肉、夜は魚などでタンパク質を補うなど、理想形です。

弁当のラベルはチェックして、カロリー、脂質量の表記に着目です。
目途はランチで700カロリー、脂質は20gです。

あとダブル炭水化物もダメですよ、ソバにミニ丼とか、ラーメンに半チャーハンとか、
超カロリー過多です。

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○ おマトメ

筋トレにしても、有酸素運動も、毎日は厳しい。
週3で継続パック(2周目参照)を実践するとして、それ以外でも、
スキマ時間で出来ることはないだろうか?

そんな状況でオススメなのが、ADLってわけです。思いついた時に、
回数に縛られず緩く実践するスタンスで良いんです。

3週目以降、継続パックができない日でも、このADLミニマムプログラムを
数種目でもやれば、明日につながります。

タンパク質の摂り方も、ちゃんと頭に刻んで、習慣付けて行きましょうね、
それではまた。 ( ↓ 2週目は こちらでしたね)

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

 

そして7週間メニュー、全てはコチラになります。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

 

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