細マッチョへの筋トレメニュー4週目、初心者の挑戦と分食のススメ !  

      2017/09/13


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筋トレ メニューも4週目に突入です。 チェスト、ウェストを計測して、
成果が今ひとつなら、特別プログラムを実践しましょう。

Kintre

↓ ↓ ↓ 3週目は、こんなでした。。

筋トレメニュー、自宅で初心者が継続、3週目は日常動作を見直せ!

 

○ 4週目は、中間チェック

細マッチョになる7週間プログラムの折り返し地点、第4週目に到着しましたね。
ひとまずは、おつかれさまです!

では早速で、今週もチェスト、ウェストの計測から、サイズの変化はどうですか?
1週目比で、チェストは1cm大きく、ウェストは1cmでも小さくなてれば、
細マッチョ化は、順当な足取りです。
こちらは分食は実践して、3週目までの運動を、たんたんと、自分のものにしましょう。

サイズに変化がなかったり、むしろウェストが肥大化していたら・・・、
残念ですが、効果の高い次項のスーパーサーキットに励んで、調整しましょう。

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○ スーパーサーキットってこれ!

名誉挽回、起死回生を期して挑みたいのは「スーパーサーキット」、複数の筋トレを
インターバルなしで1セット続けるメソッド、1セットを終えて次の筋トレに
取りかかる前に有酸素運動(エアロビクス)を行います。
ま~筋トレxエアロ=細マッチョ作りの切り札って感じですね。

サーキット・トレーニングとは有酸素運動(脂肪燃焼)と無酸素運動(筋肉トレーニング)を
交互に反復し、カラダ全身の機能を向上させゆくトレーニング法を言います。

ちなみに、オリンピック選手級となると「スーパーサーキットトレーニング」と呼ばれ、
高負荷、長時間らしいですが、本サイトでは、比較的小さい負荷で短時間でできる、
女性や運動初心者の方でも無理なく取り組めるレベルで、肩ひじ張らずにガンバってもらえればです。

エアロと聞くと、ランニングとか外でやる運動を想像すうかもですが、軽い負荷の
動きでも連続させればインドアでも十分です。

今回は格闘技の動きをアレンジしたコンバットトレーニングを導入します。
ウォーミングアップ代わりのワンツーを30秒間行ったら、基本の継続トレーニングを
順番に1セットづつ続けます。

コンバットトレーニングは、15秒毎に左右を入れ替えながら、余力があれば
左右を各30秒=計60秒 挑戦して下さい。

コンバット+継続の自体重トレーニングを、1サイクル行うと所要時間は8~10分。
これを3サイクル続けると、エアロで体脂肪を燃やしながら筋肉が鍛えられ、
体型補正効果は抜群でございます。

1 ワンツー

スタート姿勢から、上半身を横に開きながら前腕を伸ばしてジャブ、拳を入れ替える様に、後ろ足の爪先を内側に捻りながら、
後ろの腕を伸ばしてストレートパンチです。

 

2 プッシュアップ・オン・ニー

両腕を肩幅より広く、足首をクロスさせて、肘を曲げて胸を床スレスレまで近づけ、床を押して戻ります。

3 ダブル・エルボー

タイのムエタイの動きを取り入れたエクササイズです。 動きは「ワンツー」と同じだが、拳ではなく肘を使います。
拳の位置を固定し、前の腕で肘打ちをしたら、次は後ろの腕で肘打ちします。

 

4 ディップス

椅子の背もたれに両手をつけて、肩をすくめ肘と膝を曲げて上体を沈め上に戻るを繰り返します。

5 ベンド&フック

スタート姿勢から、相手のパンチをかわすように、両腕を曲げて深く沈み込む。 伸び上がりながら、前の拳で正面に立つ
相手の顎を引っ掛ける様に、フックを打ち込みます。

 

6 ショルダープレス

両手を肩幅より広めに開いて、足は大股1歩分後ろに広げ、肘を曲げては戻しを繰り返します。

 

7 ツイスト&アッパー


パンチをかわすように前足側に重心を移してしゃがみ、前の拳で顔をブロックします。
前脚の股間節を支点にカラダを鋭くひねり、下げた後ろの拳でアッパーを打ちます。

 

8 フォワード・アームスライド

片手の下にタオル等敷いて、肘を伸ばせたまま、タオルを前に滑らせ、反対の肘は曲げ、滑らせたタオルを
戻してくる。 上腕裏側の筋肉を刺激します。

9 ニーキック

相手の首の後を持つようなイメージで、両腕を斜め前方に伸ばすのも良いです。
頭をお腹に引き寄せる様に、後ろの膝と骨盤を前に押し倒してニーキック炸裂です。

 

10 トランク・カール

 

11 フロントキック


スタート姿勢から左手を前に伸ばしながら、前に踏み込んで前足に体重をかけます。
後ろ足で真正面に向かってフロントキック。  後ろ足を元に戻し、その場でこの動作を連続して行います。

 

12 ヒップリフト

 

13 サイドキック

スタート姿勢から後ろ足を前足の近くに引き寄せます。 この勢いを利用して前の腕を正面に伸ばしながら、
前足でサイドキックです。  足を戻し、反対側にいったん構えて、同様に反対の足でサイドキックです。

 

14 バック・エクステンション

へそを中心に、みぞおちが床から浮くまで背中を反らし、戻します。 腰はそらしすぎないようにしましょう。

15 ラウンドハウスキック

後ろの腕を前に出しながら上体をツイストさせたら、その勢いを利用して腕を引きながら、後ろ足で回し蹴りを行う。
1回ごとにカラダを回転させて、スタート姿勢に戻ってから反復させます。

 

16 スプリット・スクワット

両足を肩幅に開き、大股1歩分片足を前に開き、上体を床と垂直に保ちながら、前方に押し出して戻ります。

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○ 夜の過食防止に、1日4食に分食をトライ

昼食と夕食の時間が空きすぎて、夕方ひもじい思いに苛まれる、そんな経験誰しも
ありませんか。 こうなると夕食にドカ喰いしがち。
すると1日3食の夜のボリュームが過大になりがちです。
食事と食事の間は6時間以上空けないのが、規則的な食生活の基本です。

なので、この1週間は、分食という考え方を、取り入れてみましょう。
昼食が12時台で、夕食が夜8時以降になりそうな際は、夕方5時前後で、
軽食を取ってしまいます。

おすすめは、おにぎりや小さめのパンなどで、小腹を満たします。
その後の夕食では、タンパク質系、汁物等をいただき、炭水化物は控えます。
分食かつ夕食をしっかり食べては、元も子もないので、注意です。
あくまで夕食を2回に分割の感覚で、軽く食べるってことで節制します。

○ 分食ではなく、おやつを食べるなら・・・

スイーツなら喜んで食べるけど、分食でおにぎり? だったら夕食まで我慢して
夕食まで何も食べなくていいやなんて、昨今はそんな甘党男子も少なくないかも
しれません。 そういうお方は、それでも結構、無理して分食する必要はないし、
堂々おやつを食べていただきましょう。

ただし1日摂取のエネルギーが、2,000キロカロリーとして、その1割り程度
≒200キロカロリーに留めましょう。 今川焼1個か、チーズケーキ1ピース位です。

○ 食べ過ぎたときの、リカバリーはどうする?

さてさて4週目ともなると、そろそろやっちまった!って日も出てきそう。
この辺でリカバリーの話にも触れておきます。

シンプルです、食べ過ぎた次の食事は抜く、ただそれだけで良いんです。
前日の夜、暴飲暴食したら、翌日の朝は食べなくてよい。
(無理して食べない方が、良いってことです。)

何が何でも食べなくてはと、強迫観念でカロリー過多を助長することはありません。
相当な過食なら、2食抜くなど、臨機応変に調節しましょう。

○ おマトメると・・・

4週目で折り返し、今日はこれまでです、頑張っていきましょうね。

引き続きトレーニングと食事療法をバランス良く、やればできますから!
筋トレ7週メニューをマトメましたので、一気にどうぞ~。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

 

 

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