細マッチョへ筋トレメニュー5週目 基本編終了、外食も制限して!

      2017/09/13


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ここまで難なく成果を挙げた方も、4週目でがんばって調整した方も、約1ヶ月にわたり、
おつかれさまでした。 5週目で基本編終了となります。

前回4週目は、こちらの内容でした。。

細マッチョへの筋トレメニュー4週目、初心者の挑戦と分食のススメ !  

 

2週目に覚えた継続パックを基本にして、3週目でADLを取り入れたり、さらに人に
よっては4週目にスーパーサーキットで急遽調整したり、この1ヶ月真面目にやってきた
細マッチョ志向の皆さん、よくぞここまで続けてトレーニングされました。

人生息抜きも必要ということで、5週目は一つ休日の過ごし方にスポットをあててみましょう。
そうスポーツで楽しみながら、汗を流して、ストレス解消&カロリー消費です。

あるいは楽しい外食時、ハメを外して食べ過ぎることのないように、外食についても
アドバイス、目を通してくださいね。

Mets

○ ファン スポーツ! Metsでカロリー消費

週末はアクティブに、遊びながらボディメイクです。
平日忙しくて疲れがたまると、週末は引きこもりがちではないですか?
お察ししますが、細マッチョを目指すなら土日のどちらかは、積極的に外に出て、
カラダを動かす習慣はつけたいです。

5週目ともなるとトレーニングに義務感すら漂うかもしれませんが、気分一新スポーツに
取り組むことで、楽しみながら心地良い汗が流せます。
カロリーも体脂肪も消費しますし、筋トレとは違った新鮮な刺激が、筋肉に与えられる
こととなり、筋肉の成長もしっかりサポートできるんです。

それで遊びながら行えるファンスポーツってことで、運動強度を基準に幾つか挙げて
みました。 基準とするのは、じっと静かに座っている安静時の何倍カロリーを消費
するかを表す「メッツ」という単位です。(「Metabolic equivalents」の略称。)

6メッツ以下なら、運動に自信がない人でも無理なく行えるでしょう。
7メッツ以上ではかなり強度は高いかもですが、それだけ細マッチョ作りには、良いです。

メッツは体重から消費カロリーが割り出せますが、男性 体重65㎏の人で、
1時間当たりの消費カロリーも概算表記したので、参考にして下さい。

METSを用いた消費カロリー推定値は次のようになります。
 消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

メッツ(Mets) 運動種目 等
3.0~ サーフィン、ボウリング、フリスビー
4.0~ 卓球、バドミントン、ダンス
5.0~ ラフティング
6.0~ バスケットボール、トレッキング
7.0~ テニス、フットサル、登山
8.0~ 水泳、ビーチバレー、ランニング
9.0~ ボルダリング

 

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○ 通勤や家事でも、体脂肪は燃やせる!

ポイントが貯まると思うと、買い物意欲が湧く、なんて感覚がございませんか?
同様に消費カロリーがわかると、カラダを動かそうって、前向きな気持ちになるものです。

メッツがわかると、日常生活の運動や家事などにも、積極的に取り組めます。

1時間当りの消費カロリー = メッツ * 体重 * 1.05 なので、
メッツが同じなら、スポーツでも家事でも、時間あたりの消費カロリーは同じになります。

1日に消費する総カロリーの20%前後は、通勤や家事といった”生活活動代謝”が
占めます。 日常からメッツが高い活動を増やして、知らない間に不要なカロリーと
体脂肪を燃やす習慣づけをする。

下表を参照して、生活を運動に塗り替えろ!でございます。

活動内容 メッツ(Mets) 消費カロリー(kcal)
通勤時の歩行 4.0 270
階段を上がる 5.0 340
階段を下りる 3.0 200
掃除機をかける 3.5 240
浴室の掃除 3.8 260
皿洗い 2.5 170
食材等の買い物 2.3 150
公園で子供と遊ぶ 4.0 270
ペットの散歩 4.0 270
洗車 3.0 200

※ 数値は一般標準値として、ご理解ください。

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○ 食べて細マッチョ、野菜とキノコを探せ!

夜 外食する機会が多いという独身男性は少なくないですね。 居酒屋に
ダイニングバーにワインレストランに立ち呑み屋。 仲間内でワイワイの日も
あれば、会社の同僚や上司にお付き合いという日もあるでしょう。

この時、食欲のままに野放図に食べてはいけません。
大好物の唐揚げをガブリ、ポテサラをペロリ、ピザをパクリとやってはNGです。

いやこれはなにも、食べてはいけない、という意味ではないです。
外食するときは、ものの順番が大事なんです。

箸やフォークを取ったら、まず野菜、キノコ、海藻類を真っ先に口にすることです。
このルールを厳守してください。 これらはいずれも食物繊維が豊富な食材です。

最初に口にすることで、余分な油脂、コレステロールを排除してくれます。
メニューを開き、これらを探して、積極的にオーダーしましょう。

○ 外食や夕食と時間をコントロール

今週もう一つのお題を課します。 それは夜9時までに夕食を終えることです。
理由は夜遅い時間帯に昼と同じ調子でものを食べると、明らかに太りやすいとの
事実が判明しているからです。

体脂肪を合成する因子の一つに、ビーマル1というタンパク遺伝子があります。
これは1日の間中、体内で規則的に増減を繰り返す物質で、昼の間に減り、夜が
ふけるにつれ増えていくと言うものです。 9時以降のダラダラ食いは確実に
体脂肪増につながるので、厳禁ということで。。

さらに外食や飲み会では、自ら幹事で取り仕切るなど、店やメニュー選びにも
イニシアチブを発揮したいですね。 人任せで店に言ったら、野菜が一つもなかった
なんて事態は避けたいですので。 野菜料理の選択肢が豊富な店を探して、率先して
メニュー選びをする。 外食続きでもこの辺の配慮を忘れず、いきましょう。

こんな動画もご参考まで。。

 

○ マトメ~~

ファンスポーツ、日常生活から運動を取り入れ、夕食時間のコントロールと野菜の摂取、引き続きガンバって参りましょう!!

 

7週間の筋トレメニュー、一気にどうぞ~~。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

 

 

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