細マッチョ筋トレ6週目 ダンベルで魅せ筋強化と自炊でモテボディ!

      2017/09/13


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細マッチョに向かって、初心者向け筋トレメニューも、第6週目に突入です。
ここからは応用編で、前半の基本編に比べて少し手間暇がかかりますが、プログラムの
精度は格段にアップです。 もう一歩で本物の細マッチョに到達、特に魅せる筋肉強化で
モテボディ、作っちゃいましょう❢❢

前週 5週目は、こんなでした ↓

細マッチョへ筋トレメニュー5週目 基本編終了、外食も制限して!

○ 今週は、魅せる細マッチョ講座!

お気づきでしたでしょうか、5週目までのプログラムは、特別な道具がなくても
取り組むことができます。

食事のアドバイスも、コンビニやスーパーで調達したり外食時等の、言わば手軽な
テクニックでした。

6週目のプログラムでは、魅せる筋肉を強化するために、ダンベルを用いて、ハードルを
上げます。

ダンベルを使えないまでも、ペットボトルに水を入れて代用したり、2週目でご紹介の
継続パックに取り組むことをおすすめします。

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

でもダンベル使用でトレーニング効果は、格段に高まりますので、ぜひ取り入れて頂きたい。

そしてたまには自炊しましょう。 後半補足しますが、外食やコンビニ飯に比べて、
はるかに食のコントロールがしやすいです。

○ 魅せ筋強化にはコレ!

”必修4+選択4のダンベル・トレーニングで精密攻撃”

もうちょいマッチョに見せたいパーツはダンベルを使い、ピンポイントで強化します。
筋トレは狙った筋肉のみを動かして鍛えると効果的です。

これ筋トレで、”アイソレーション”と言います。
ダンベルは動きをコントロールしやすく、アイソレーションが容易で、筋肥大効果も
アップします。

※ アイソレーション種目:一つの関節・筋肉のみを動かし、選択的に鍛える。
  コンパウンド種目:複数の関節を同時に使い、必然的に複数の筋肉を同時に鍛える。

種目例と、使用鍛錬する関節・筋肉の一覧は下表を参照下さい。

ダンベル

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○ ダンベル全8種目を解説します。

次に示す4種目は必修です。

身体の正面にあり、目が行きやすい胸部は上部と下部に分けてエクササイズします。
上半身を細マッチョに見せる秘訣は、前腕を鍛えることです。

長袖でも半袖でも、前腕は目立つし、男子が女子の美脚に萌える様に、
女子は隠れ前腕フェチ多いみたいだし・・・。

各々一度に10回程度しか、反復できない位の重さがベターです。
限界まで3~5セットを目安に、週2~3回を続けましょう。

1 インクライン・ダンベルフライ

胸 上部を鍛えます。
椅子の背もたれにクッションを引き、両手にダンベルを持ち、椅子に浅く座ります。
上体を45度ほど後継し、肩の真上より少し開いた位置にダンベルを平行に上げ、
前腕を垂直に保ちながら、胸の横まで弧を描くように下ろし、戻します。

2 デクライン・ダンベルプレス

胸の下部を鍛えます。
両手にダンベルを持って仰向けに、両手を曲げて立て、尻を持ち上げ、膝から
肩まで一直線に保ちます。 肩の真上より少し開いた位置にダンベルを水平に
上げ、前腕を垂直に保ちながら肘が床につくまで下ろし、元の位置に上げます。

3 リストカール

必須種目です。

 

4 サイドベンド

脇腹のみの筋トレと誤解されがちですが、実は腹部と腰背がまとめて鍛えられる
便利なエクサイズです。

 

続いて選択種目を4種です。

 

A ラテラルレイズ

座面にクッションを置いた椅子から少し離れて、横を向いて膝立ちをします。
椅子と逆の手にダンベルを持ちます。 クッションに片肘をついて、上体を傾け、
ダンベルを逆側の肩の真下に下げます。 肘を伸ばしたまま肩の高さまで、
ダンベルを上げ、戻します。 左右を変えてトライです。
もしくは立ち姿勢で、上半身・腕の開閉運動を展開します。

 

B ライイング・トライセプス・エクステンション

仰向けに寝て両足を肩幅に開き、膝を立てて90度曲げる。 両手にダンベルを持ち、
肘を閉じて上腕を床と垂直に保ち、肘を曲げてダンベルを顔の真横に下ろします。
位置を変えずに、肘を伸ばしてダンベルを真っ直ぐに上げ、戻します。

C ワンハンドローイング

片手にダンベルを持ち、反対側の足を1歩分後ろに引きます。 椅子の座面の端を
手で持ち、前脚の膝を曲げて背中を床と平行に保ち、ダンベル肩の真下に下げます。
膝を上げながらみぞおちまでダンベルを引き戻します、左右を変えて。

D コンセントレーションカール

片手にダンベルを持ち、椅子に浅く座ります。 両脚を開き、上体を前傾させて
ダンベル側の大腿の内側に肘を付け、肘を伸ばしてダンベルを下げます。
肘が肩より内側に入ります。 肘を曲げてダンベルを上げ、戻して左右を変えてです。

 

6週目さらにトライしたい有酸素プログラムは、「サーキット走」です。
高負荷と低負荷の運動を一定期間毎に繰り返すのが本来ですが、
走行後のインターバルは、足を止めて完全に休みます。

走行は相当キツさを感じる速さで、3分間ガンバって走りきる。
そして休みも3分間取って、3分間走る。 これを5セット繰り返すと
ちょうど30分間です。

できれば週3回目指して、カラダに新鮮な刺激を与えましょう。
短時間の運動でも、インターバル・トレーニング式に、体脂肪燃焼体質へ脱皮を
促す効果が大いに期待できます。

※ 宥酸素運動、8種の4分間トレーニング

おまけで、こんなトレーニングもあります、ご参考まで。 ぜひトライ、オススメです!

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○ 食事は自炊に挑戦!

一つの食材を、無駄なく使い切る術を覚えましょう。

山登りでいったら、登頂間近の6週目のお題は、自炊へのチャレンジです。

外食や中食は、どうしても余分な油や、意図しない食材が含まれがち。
より徹底して食事コントロールに努めるなら、やはり自炊料理にかなうものは
ないです。 ただ料理初心者だと、自炊のネックは食材を余らせて、腐らせたり
してしまうことです。 これは食材をダメにするたびに萎えてしまい、長続き
できません。

なんでこれを機に、一つの食材を使い切る料理のバリエーションを会得しましょう。
材料は低脂肪高タンパク食品の筆頭、鳥胸肉と豆腐です。 冷や奴専門だったり、
ただ炒めるだけだったあの食材が、こうして華麗に変化して行きます。
嬉し楽し旨し!でございます。 まずはオススメ料理とレシピは、以下でございます。

《 調理例 》

・鶏と野菜のグリル

 

・鶏とピーマンの中華炒め

 

・豆腐ステーキ

 

・麻婆豆腐

 

・豆腐ディップ


※ キムチは常備

キムチは、麻婆風ソースにも、丼の具にも使える便利食材です。
野菜もタップリ取れて、味の決め手にもなる。冷蔵庫に常備しておきたいです。

 

○ おマトメです

少し筋トレ・コンテンツ増えたかもです。 ちょっと辛いなって方は、
2週目の継続パックから、ミニマム・プログラムは続けましょう。

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

↑ 1プッシュアップ・オンニー、 5シットアップ・カール、 6ヒップリフト
辺りは必須です。
来週で7週プログラムは完了、あと一息ガンバってトライです。
そして7週の筋トレメニューを、1コンテンツにマトメましたので
どうぞご覧下さい。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

 

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