細マッチョへ自宅筋トレメニュー7週目、完成後の食事プランもココ↓

      2017/09/18


Sponsored Link

7週間で細マッチョになる、筋トレプログラム、いよいよ最後の週となりました。
細マッチョにんることができたら、それをキープする方法についても学んで
おきたいと思いませんか?

あ、1週目と4週目に測ったのと同じ方法で、チェストとウェストを計測してみて下さい。
きっと理想の体型に、近づいている筈です。

ただ目標レベルを達成し、「もうこれでいい」
と思ったにせよ、今後もそのサイズをキープすることに、心がけてまいりましょう。

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、1週目は筋肉のお目覚めから!

細マッチョへの筋トレメニュー4週目、初心者の挑戦と分食のススメ !  

 

 

さらにもう少し極めようって方は、ご自身に合ったプログラムを、継続してもらうのも結構です。

ゴリゴリマッチョのレベルを目指すって人はともかく、7週目のプログラムを維持することで、
とにかくせっかくの体型を維持して行きましょう。 今回も後半は、食事面 補足します。

kintre4

 

○ 7週目は時短で複合トレ、8週以降も継続!

7週目の選択科目は、2種の筋トレを複合させたユニークなトレーニングです。
わずか4種目ではありますが、4✕2=8種目分の効果があり、細マッチョ筋が
満遍なく鍛えられます。

よく使う筋肉は成長しますが、使わない筋肉は徐々に衰えます。
ボディラインを決める筋肉は、極めてシンプルなルールで運営されています。

理論上、7週間で鍛えた筋肉も、筋トレをやめると7週間で元に戻ります。
でも一度作った筋肉が、落ちないようにキープするだけなら、
週1回のトレーニングでOKです。
そう4種の複合トレなら時短でやれますし、多忙でも週1回は継続したいですね。

特に30代以降は、下半身の筋力が年1%づつ低下すると言いますから、足腰を
まとめて鍛える「スクワット&ヒールレイズ」などは、怠りなく続けたいところ。

一見無関係に思えるかもですが、大腿やお尻など下半身の筋肉も、
細マッチョ体型作りと深い関係があります。

下半身には全身の筋肉の約70%が詰まっているとされますし、
筋肉のサイズ自体も大きいです。

だから筋トレで生じる代謝物もそれだけ多く、
代謝ストレスによる成長ホルモン分泌
⇒ 筋肥大アシスト効果を促しやすいと言えます。

細マッチョ筋トレ6週目 ダンベルで魅せ筋強化と自炊でモテボディ!

なお6週目は、こんなトレーニングでしたね。 ↑

Sponsored Link

 

○ これが時短トレーニング メニュー4種

各10回*3セットを週2~3回トライ、()内は強化部位

・ライイング・サイド・レイズ (背中、体感)

1.
横向きに寝て、膝を揃えて曲げます。
上の手にダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上に掲げます。
下の腕は床に伸ばします。

2.
肘を伸ばしたまま、できるだけ大きな弧を描きます。
それからダンベルを肩の真上まで引き上げます。

3.
下の手でバランスをとりながら、上体を真横に起こします。
ダンベルを持った腕は床と垂直に保っておきます。

4.
ダンベルを持った腕を床と垂直に保ちながら、上体をゆっくり床まで戻します。
左右を変えて、同様に続けます。

 

・アーム&ショルダー (上腕前側、肩)

1.
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
肘を伸ばしてダンベルを下げ、手首の内側を正面に向けます。

2.
脇を締めて肘の位置を固定したら、肘を曲げてダンベルを胸まで
巻き上げます。 このとき膝の屈伸を使わないように注意です。

3.
前腕を内側へひねりながら、肩の真上より少し開いた位置まで、
肘を伸ばしてダンベルを高く押し上げます。

4.
前腕を外側へひねりながら、両肘を閉じて①の位置まで、ダンベルを
戻します。 肘を伸ばして体側に下げてフィニッシュです。

 

・フライ&トライセプス (胸、上腕裏側)

1.
仰向けで両手にダンベルを持ち、両膝を曲げて立てます。
肘を軽く曲げ、胸の高さでダンベルを床と平行に構えます。

2.
ダンベルが常に床と平行になるような軌跡で肩の真上より
少し開いた位置までダンベルを上げます。

3.
前腕を床と垂直にキープしながら、肘を曲げて床までつけます。
肘が床についたときも前腕は床と垂直に保ちます。

4.
前腕を床と垂直に保ち、肘を伸ばして肩の真上よりも少し
開いた位置までダンベルを上げ、①に戻ります。

 

・スクワット&ヒールレイズ (下半身全体)

1.
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
ダンベルは肩の真下で体側に下げ、胸を張り、背筋を伸ばします。

2.
両膝を伸ばしたまま、踵をできるだけ高く上げます。
胸を伸ばしてダンベルは体側で固定しておきます。

3.
同じく両腕を伸ばしたまま、踵を床に下ろします。踵を
上げるときも下ろすときも、全身を床と垂直に上下させます。

4.
ダンベルを体側に下げたまま、椅子に座るように、お尻を後ろに
出し、大腿か床と平行になるまでしゃがんで、戻ります。

おつかれさまです。

Sponsored Link

 

○ 細マッチョ食を続ける+αのテクニック

食事面もいよいよ7週目、食生活に対する自覚も、確立されたでしょうか。
ここでもうワンステップ、レベルアップを図りましょう。

ただ自炊するだけでなく、ストックすると言うテクニックを身につけます。
この1週間で取組みたいのは、サラダをまとめて作り置きすることです。

一度にたくさん作って小分けにしておきます。

そうすれば、いつ何時でも不足しがちな野菜が補給できるという仕組みです。

朝食時に冷蔵庫からサッと取り出して食べるもよし、
夕食時に手間いらずの副菜としてプラスするもよしです。

野菜をシャキッと長持ちさせるためのテクニックは、できるだけ手で野菜に
触れないことです。

作ってすぐに食べるなら話は別だが、手についた雑菌が
野菜を痛めて日持ちがしなくなるというのが、その理由です。
むろん、ドレッシングも自家製で行きましょう。

 

○ サラダとドレッシングの簡易レシピ

サラダもある程度まとめて作れたらベストですが、生の野菜だし貯蔵を考えると
大量では、ちょっと現実的ではないですね。
ひとまず超~簡単な レタスサラダのレシピをご紹介します。

【 レタスサラダの作り方 1~2人前 】

材料

  • レタス:1/2個
  • キュウリ:1本
  • プチトマト:1パック
  • ピーマン:1個

作り方

  1. レタスを食べやすい大きさにちぎる。プチトマトのヘタを取る
  2. キュウリは小口、お好みの厚さに切り、ピーマンは輪切りにする
  3. レタス、キュウリ、ピーマンを冷水で、サッと洗う
  4. ぬるま湯に、しばし漬ける (←可能なら)
  5. 野菜がシャキッとしてきたら、水を十分に切る
  6. 手ではなく箸を使って保存容器などに、小分けにする
  7. 別で洗ったプチトマトを、野菜の上に箸で乗せる
  8. フタをして冷蔵庫に保存する

卵付きですが、サラダレシピをどうぞ。

【 ドレッシング 】

3種のドレッシングで、味にバリエーションです。

ポン酢 : シンプルにかけるだけで、OKでしょう。
オーロラ~ : マヨネーズとケチャップを、1:1の割合で混ぜる。
フレンチ~ : 酢と油を1:1の割合で混ぜ、塩・胡椒を加える。

ちょと バリエーションで、こちらをどうぞ。 ↓

 

 

○ 細マッチョ食、最終章の仕上げ

冷蔵庫を開けたら、そこには野菜サラダが常備されている、良いですね~
そんなステキな細マッチョになってきたら、次のステップは玄米食に挑戦。

玄米や雑穀には、代謝に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
白米に比べて血糖値の上昇が緩やかなので、体脂肪が合成されにくいとの
メリットがあります。

いきなり玄米炊飯は、ハードルが高いと言うことであれば、レトルトの玄米や
雑穀ご飯などを利用する手もあります。

 

○ マトメ

いかがでしょうか、7週間おつきあい頂いた方、本当におつかれさまでございました。
この7週間を通して身についたことは、一生の宝です。 今後は週1回は
「時短トレ」を忘れずに、継続しましょう。 食事にも日々、さりげなくも気を
配りましょう。

健康で活力に満ちた、堂々とした体躯で、これからも筋肉体質をキープして
参りましょう。それでは本日は、この辺で、最後までありがとうございました。

 

筋トレ7週間メニューが完了、こちらで一気読み、どうぞ~~。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

さあ憧れのシックスパックへ、レッツゴーです!

 

Sponsored Link

お勧め記事はこちら!

 - スポーツ, 健康, 筋トレ