細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

      2017/09/18


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筋トレ7週間メニュー、短期間で細マッチョに向けて、初心者さんが自宅でトレーニングって
コンセプトで7本記事をまとめてみました。

この細マッチョへの7週間筋トレプログラムが、パーソナル・トレーナーとして、
あなたを最短コースで、理想の体型へと導きます。

何週目に何をすればいいのか、段階に応じたトレーニング・マニュアルとお考え下さい。
後半はダンベルも活用していきます。食事療法と併せて、さりげなく引き締めて、ほどよく
鍛えた美しい身体へ、2ヶ月で仕上げちゃいましょう!

kintre B.Lee

○ 細マッチョへ筋トレ・食事療法の短期7週間メニューはコレ ↓

細マッチョへ、カウントダウン開始! 概要メニューはこちらです。

 

テーマ 主な内容 記事概要
1 まず最初にすること スタートパック食事の可視化 軽めの筋トレから~
カロリーよりむしろバランス
2 軌道に乗せよう! 継続パック朝食と3食バランス ややレベルアップの継続8種
野菜ジュース、朝食、3食
3 チャンスを摑め! ADLトレ(日常生活活動)タンパク質 1品/食 家でオフィスで、日常エクササイズ
ランチの食べ方、カロリーケア等
4 中間チェック スーパーサーキットで調整分食を活用 チェックとボクササイズ
4分食と食事抜きも
5 基本は全てマスター! ファン スポーツ、METS外食も活用 息抜き兼ねスポーツ、でもトレーニング
野菜、食物繊維、店・メニュー選びも
6 魅せる細マッチョ講座 魅せ筋強化自炊を活用 必修・選択 各4のダンベルトレーニング
食材使い切りの自炊
7 卒業後のプラン 時短トレーニングサラダの常備 4種の複合トレーニングを継続
サラダをまとめて作るべし

 

 

○  さあ筋トレ7週間メニューのコンテンツです。

・第1週目 筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、1週目は筋肉のお目覚めから!

ここに7週間で細マッチョになる筋トレ・メニューを揃えました。
1週づつ課題をこなしていきます。

とその前にまずは、チェストとウェストを計測しましょう。
胸回り、胴回りを計測して記録、4・7週目とか、節目で変化を確認します。
それぞれ位置は、乳首・おへそ近辺で測ります。

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、1週目は筋肉のお目覚めから!

 

・第2週目 筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

今週は名付けて ”継続パック”!
細マッチョへの必要トレーニングが全て盛り込まれています。

3週目以降、5週目まで、極力 継続しましょう。

筋トレメニュー 自宅で初心者が挑戦、2週目は軌道に乗せて食事療法も!

 

・第3週目 筋トレメニュー 自宅で初心者が継続、3週目は日常動作を見直せ!

3週目はADLトレーニングってやつを、ご紹介です。
日常生活活動の、Activities of Daily Livingってことです。

ちょっと空いた時間に、さっと鍛えるADL、超多忙なトレーナーも
自分のカラダを鍛えるために、実践しているテクニックです。

筋トレメニュー、自宅で初心者が継続、3週目は日常動作を見直せ!

継続は力なり~ですね。

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・第4週目 細マッチョへの筋トレメニュー4週目 初心者の挑戦と分食のススメ!

今週はスーパーサーキットで調整、有酸素運動(エアロビクス)と継続パックの筋トレを
交互に行うメニューで、お腹をへこませ、細マッチョへGo!

細マッチョへの筋トレメニュー4週目、初心者の挑戦と分食のススメ !  

 

・第5週目 細マッチョへ筋トレメニュー5週目 基本編終了、外食も制限して!

せっかく鍛えたカラダです、機会を作って積極的にスポーツを楽しみましょう。
アクティブに休日を過ごして、ファンスポーツも、細マッチョへの手引であります。

細マッチョへ筋トレメニュー5週目 基本編終了、外食も制限して!

 

・第6週目 細マッチョ筋トレ6週目 ダンベルで魅せ筋強化と自炊でモテボディ!

6週目は魅せ筋強化、必修科目の4種目は魅せる細マッチョへ、必須で取組みたいところ。
選択科目の4種目は、好みに応じてチョイスで結構です。

 

細マッチョ筋トレ6週目 ダンベルで魅せ筋強化と自炊でモテボディ!

 

・第7週目 細マッチョへ自宅筋トレメニュー7週目 完成後の食事プランもココ!

さあ仕上げの最終週、これからはキープです。
1週目と同じ方法で計測して、日付と共にメモしましょう。

そのサイズを維持か、あと何cmガンバるのか、決めて適度な
細マッチョを維持しましょうね。

 

細マッチョへ自宅筋トレメニュー7週目、完成後の食事プランもココ↓

 
7週メニュー、やり抜くことが大事です!!

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○ 筋トレ7週間メニュー、疑問がわいたら、このFAQ

2ヶ月で細マッチョって本当?
日本人は細マッチョに向いてる?
何からスタートすれば・・・

・FAQその1 筋トレメニュー!初心者に捧げる、2ヶ月で細マッチョ仕上げ完成♪

筋トレメニュー!初心者に捧げる、2ヶ月で細マッチョ仕上げ完成♪

 

・FAQその2 筋トレメニュー!初心者が2ヶ月で細マッチョに

草食系が必須?
ダイエットもmust?
7週間とか継続できるのか?

筋トレメニュー!初心者が2ヶ月で細マッチョに、FAQその2

 

・FAQその3 筋トレメニュー!自宅で初心者が挑戦する心構え

生活習慣から見直し・・・
ゴリマッチョはね~~ (^_^;)
2ヶ月先も細マッチョを維持するために
三日坊主な人は・・・ などなど

筋トレメニュー!自宅で初心者が挑戦する心構え、FAQその3!

 

○ マトメ

最初は筋トレって、ハードル高いかもしれません。
でも少しの努力を継続すれば、目に見えて効果があらわれます。
ま~習慣化のたまものってやつでしょうか、遊びに塗り替えるなんて感覚かも、
たるんだお腹はもうお終いにして、今から引き締めて参りましょう ♪

 

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