ジムで腹筋を鍛える器具の使い方!おすすめの筋トレメニューはコレ!

      2017/09/18


Sponsored Link

あ~~憧れのシックスパック!

ジム マシン

 

「ぶよぶよのお腹を何とかしなくては!」

そんな危機感を持って、ジムに通い始めた
という人も多いのではないでしょうか。

しかし、ジムに行くといろんな器具があって、
いったい何をどう使っていいかわからないですよね。

「イケメンジム兄さんに聞けばいいじゃん!」

と言われても、奥手でなかなかアレコレと聞けない。

そんなあなたに!

今回は、ジムにおいてある器具で、
腹筋を鍛えるにはいったいどれがベストなのか。

どうやって「バキン!」と割れた腹筋を手に入れられるのか。

今回は、ジムにおいてある器具を使って、
しっかり腹筋を鍛える方法等について紹介します。

また器具なしでも、おすすめの筋トレメニューを、
最低限あげてみましたので、ご一読下さい。

 

○腹筋の種類

一口に腹筋と言っても、その種類や構造とか、どんなでしょうか?
端的に腹筋とは、1つの筋肉というわけではなく、身体の前面から側面にかけ、
次の4層構造とお考え下さい。

1 腹直筋

腹部前面を縦に並ぶ、いわゆる「シックス・パック」を構成する筋肉です。
体幹を屈曲・回旋・側屈させ、腹圧を加えます。 体幹屈曲で前方へ曲げます。

2 外腹斜筋

腹部側面にならぶ筋肉で、横腹の一番表側に位置します。
肋骨および胸郭の引き下げ・脊柱の屈曲・骨盤の引き上げ等、つかさどります。
体幹は側屈・回旋で、身体を横へ曲げたり、捻ったりします。

腹直筋 等

 

3 内腹斜筋

外腹斜筋のさらに深層にある筋肉で、外腹斜筋の補助的役割で、
体幹等も同様の作用となります。

 

4 腹横筋

内腹斜筋におおわれて、腹部側面の最も深くにある筋肉です。
下位肋骨を下方に引き下げ、また腹圧を上昇させる働きをします。
お腹をへこませたり、体幹を安定させます。

ざっと腹筋の名称や種類・構造は、上記となります。
鍛えどころやその作用も意識しながら、各腹筋群と体幹の連携を効果的に刺激する
トレーニングに励みたいですね。

Sponsored Link

 

○ジムで腹筋を鍛える器具と、使い方も解説

それではジムで腹筋を鍛えるマシンを、追っかけてみます。
まずはこの3つを抑えましょう。

・ ケーブルクランチ

シットアップの腹筋トレは、ぶっちゃけどこでも場所を問わず可能です。
一方で器具を使って、かつ効果の高いトレーニングとなると、
このケーブルクランチが筆頭でしょう。
腹直筋の単関節を重点的に鍛えるアイソレーション種目と言います。

効果:
あこがれのシックス・パック、腹直筋の特に上部へ高負荷をかけられます。
腹筋を一番効率的に鍛えられるとされ、腹斜筋にも効いてます。
腹筋収縮や、体を捻ってストレッチも自在です。

使い方:
1 ケーブルマシン前で、膝を少し曲げて立つ、もしくは立て膝で位置取ります。
(マシン側に体を向けた方が良いでしょう。)
2 持ち手は肩幅程度で、バーなら顔の正面に、ロープなら耳の横位に保ちます。
3 上体を前傾し、背中を丸めながら、バーかロープを下方に降ろします。
4 少し停止後、腹筋の緊張はキープしながら、徐々に元の位置に戻します。(上がる)

回数:
動かせる限界位の負荷で、15~20回往復を、3~4セット、
インターバル1~2分程度がベターでしょう。

 

・ アブドミナルクランチ

代表的な腹筋マシンのアブドミナル(クランチ)、腰掛ける部分はおおむね共通していますが、
ジェットコースター式に肩を覆うパッド式に胸をつけるタイプと、両腕でつかむバーが上部に
備わったタイプに分けられます。 重量負荷が変更可能なので、ピン等で重りを調節しましょう。

効果:
腹直筋をメインに、特に上部に直接鍛えた成果が見えるでしょう。
またゆっくり動かして、インナーマッスルも意識して、腹横筋にも効きますよ。
お腹をへこませシックス・パック、ウェストも締まって、パンツもスッキリです。

使い方:
1 座面の高さを調整して、両足をバーで固定、広さは肩幅程度に広げます。
2 両腕か胸で上半身をパッドで固定します、もしくは上部のバーをつかみます。
3 おへそを見る按配で上半身を折り曲げ、ゆっくり戻します。

※ 腕や他の力を使わず、背中を丸めて、腹筋で押すイメージをお忘れなく。
(腹筋鍛錬の最大効果を狙うため。)

回数:
こちらも同様に高負荷で、5~15回往復を、3~5セット、
インターバル1~2分程度がベターでしょう。

 

・ サイドベント(ダンベル)

王道のクランチ2機で腹直筋を鍛えたら、次は腹斜筋強化に向かいます。
脇腹もムダなお肉は気になりますね。 正面の腹直筋に比べて、直接刺激
をかけにくいパーツですが、ここも削ぎ落としたいとこです。

効果:
いわゆる脇腹、腹斜筋を鍛えるものです。 正面の腹直筋が整い、
腹斜筋もスッキリすると、ウエストも締まってスタイルも良くなります。

使い方:
1 肩幅程度に足を広げダンベルを片手に持ち、胸を張り腕を伸ばします。
2 背中を伸ばし、ダンベル側へできるだけ上体を横に曲げ、ゆっくり戻す。
3 同じく、ダンベルと逆側にも2の按配で曲げ、戻します。
4 上記1~3の繰り返し、左右を変えて続けます。

回数:
4~5kgのダンベルを左右往復15~20回、
3セット、インターバル1~2分で廻しましょう。

 

○ 腹筋の知識をもう一度

あらためてトレーニング前に、腹筋の基礎知識をおさらいです。

1 腹筋は基本6つに割れている。
2 常に有酸素運動は効果大。
3 正しくトレーニングを継続すること。

誰でもある腹筋ですが、脂肪におおわれているんですね。 だから脂肪燃焼と
筋トレで筋肉肥大が大切なんですが、まずは以下の筋トレを正しく続けていきましょう。

(有酸素運動には、ウォーキングやジョギングを、30分から1時間、できれば筋トレ前に
こなせるとベターなので、お時間許す方は、こなしてみて下さい。)

Sponsored Link

 

○ その他腹筋用のおすすめ筋トレメニュー

腹筋トレーニングメニューの定石を、回数・効果、など追ってみます。

それでは、効果的なメニュー、まずはこの5つを続けてみましょう。

 

・クランチ

腹筋トレーニングの定番、腹筋下部に効果てき面です。

1 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝転ぶ
2 両手を頭の後ろに回す
3 息を吐きながら、へそを覗く様に、上半身を上げていく
(腰は床から離さないように)
4 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく

30秒~1分インターバルで、20回 × 3セットを目途にしましょう。

・二ートゥチェスト

これまた器具なしトレーニングの王道

1 仰向けになって寝っ転がる
2 両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
3 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
(上げすぎないように注意)
4 上半身を固定させたまま、膝を胸に近づける
5 限界まで引きつけたら、少しの間キープ、その後、元に戻す

30秒~1分インターバルで、15回 × 3セットを目安にします。

 

・レッグレイズ

続いて腹筋同様、大腿筋や股関節まで、同時に鍛えましょう。

1 仰向けになり、寝転ぶ
2 両足を床から10センチほどの高さでキープ
3 息を吐きながら足を上げる
4 45度を超えない程度5秒停止する
5 その後、息を吐きながら元に戻していく

30秒~1分インターバルで、15回 × 3セット

 

・ツイストクランチ

腹筋下部と腹斜筋を同時に鍛え、股関節まで美しいラインにつなげます。
腹筋を限界まで絞る感じで、肘と膝をつけましょう。

1 床に仰向けの状態で寝っ転がる
2 手は耳の横に添える
3 片方の足は床から離して伸ばしていく
4 逆の足は、クランチと同じく膝と足首が90度になるよう固定し、
太ももと体が90度よりも少し曲がった状態にする
5 この状態で膝と反対側の肘をくっつける
6 次に反対側の手足で同じ動作を行う

30秒~1分インターバルで、15回 × 3セット

 

・プランク、サイドプランク

内外腹斜筋、インナーマッスルにはこちらのメニューです。
1 背すじを真っ直ぐに保つ
2 鼻から息を吸い口から吐く
3 腹直筋を意識する
4 インターバル後、左右片方づつ、肘で支えながら、
腹斜筋を意識して、同様に続ける

30秒の静止からはじめ、慣れてきたら2分ほど行うとよいです。

 

 

○ おマトメ

今回は腹筋の種類から、ジムで腹筋を鍛える器具やマシンの使い方、
腹筋用のおすすめ筋トレメニューなどを追いかけてみました。

夏に限らず、細マッチョを目指すあなた、どんなメニューや器具が、効果的か
模索してるそんなあなたのお役に立てればと、自らも奮い立たせて鍛えていきます。

 

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

最後までお読み頂きありがとうございました。
こちらの記事も参考にして頂けますと幸いです。 ↑

 

Sponsored Link

お勧め記事はこちら!

 - スポーツ, 健康, 筋トレ