細マッチョへ食事療法から改善! メニューやポイント、効果はいかに?

      2017/09/18


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ガリだったり、ポッチャリだったり、太れない、痩せにくいって人は、それなりの対策が
必要です。 体脂肪20%以下のガリくんや、30%以上のポッチャリさんは、トレーニング
同様、食事療法が大切です。 食事&エクササイズで、細マッチョへ2ヶ月計画!
今日はトレーニング自体は少し横に置いて、細マッチョへ食事面のポイント、
まとめてみました。

食事療法

ちょっと食事抜いてもなかなか減らないのに、少しシッカリ目に食べると
てきめんに、ぜい肉ついちゃう感じですよね、困ったもんです。 👀 (泣)

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○ ガリの食事は、タンパク質と回数がカギ

まずはガリくんの食事療法からです。
ガリの人たちに肉がつかない理由は、大きく2つあります。
一つは胃腸が弱くて、栄養が消化・吸収しづらいことです。
もう一つは、単に食が細い。
これらマイナスポイントのカバーで、”必ず朝食を食べる” ということです。

トーストとコーヒーだけなんてダメです、タンパク質やビタミン・ミネラルも
摂取したいとこです。目玉焼きや野菜ジュースやフルーツもご一緒に!
これなら簡単ですね。

# 1日3食ではなく、4~5回に分食

一度に大量に摂取すると、消化・吸収されにくいのですが、
小分けにすることで、食物の栄養摂取が進みます。
なかでもタンパク質を積極的に取りましょう。
なぜならタンパクは筋肉の材料ですから、どれだけトレーニング積んでも、
これがないと筋肉は大きくなりません。

摂取量の目安は、自分の体重の500分の1程度。
体重60kgの人なら、1,200gということになります。

 

# トレーニング前なら、アミノ酸摂取を!

アミノ酸は、運動中の筋肉の分解を抑えるんです。
そしてトレーニング終了後には、プロテインと糖質です。
たとえばオレンジジュースにプロテインを混ぜたものなど、良いでしょう。
運動で失った糖質を速やかに吸収でき、筋肉の回復も早まります。
ガリくんは、小分けにしてたくさん食べる。
これをトレーニングと併用続けて、2ヶ月後に細マッチョ体型です。
(お相撲さんレベルになると、2食でドカ喰いで体大きくするそうですが、
あちらは別格ですので。)

 

○ ポッチャリさんは、なぜ太る?

それは極めて単純、”食べ過ぎ”とはすなわち、
カラダに入れたエネルギーよりも、日常活動で消費したエネルギーが少ないってことです。
食のIN・OUT=収支が合ってないんですね。これを防げば体重は必ず減ってきます。
そもそもポッチャリさん、自分の体重が自ずとウェイトになってるので、筋肉量は
少なくないんです。うまくウェイトさえ落として、トレーニングとの相乗で、むしろ
マッチョは、決してハードル高くありません。

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# ポッチャリは食事量をバランス・コントロール

だから対策はただただ食事の制限をストイックに・・・とは言え、ガチガチって
わけではないので、少~しガンバりましょう。
朝は普通にとって、昼食は多少多めでも良い、そのかわり夜を少量にとどめます。
しかも就寝の3時間前には食べ物を口にしないようにします。
脂肪が一番溜まりやすいのは睡眠時間、だからこの時間にムダなエネルギーを
カラダに入れないようにします。

 

# 食事の順番も注意

また食事をするときは、嵩が多くてカロリーが少ないものから、口にします。
基本は野菜をガッツリ食べて、主菜・主食に進むという具合です。
こうすれば摂取エネルギーも軽減でき、血糖値の上昇も抑制します。
食事前にコップ1杯、水を飲むというのも、空腹感を抑えられますね。

 

# 発汗とスローフード

さらにトウガラシなどカラダを温める食材を積極的に摂りましょう。
体温上昇の作用があり、消費エネルギーも増やすと言うわけです。
そして最後に釘刺します。当たり前ですが、”ドカ食い”厳禁です。

よく噛んで、ゆっくりスローフード。
食事は少量でも、満腹中枢が刺激され、満足感を覚えます。
多忙な昼時などは難しいにしても、普段日常は極力習慣づけたいです。

コチラの動画も、ご覧になって頂ければです。

 

○ マトメて

いかがでしょうか。
ガリくんもポッチャリさんも大丈夫、正しいトレーニングと食事のコントロールで、
細マッチョなカラダ作り、精悍に変身です。

あ、そう高エネルギー食材を上手に利用しましょう。
トレーニングで失われた糖質をフルーツで補ったり、補食はおにぎりやチーズ、
ヨーグルトなど。
少しの量でも、しっかりとタンパク質を補給できますから。

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

↑ トレーニングは、こちらをぜひ参考にしてみて下さい。

 

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