スクワットのやり方、効果やメリットは?筋肉増強でいいことが一杯! 

      2018/04/01


Sponsored Link

広い場所も道具もいらない、身近な筋力トレーニング『スクワット』。
カラダに嬉しいたくさんのメリットがあるとして、今注目を集めています。

そんなわけで、健康に筋肉の鍛錬に、ぜひオススメしたいスクワット。
その効果やメリットをあげて、やり方をまとめてみました。
シェイプやダイエットにも良いことづくめ、
気軽に始めて、元気な毎日に役立てましょう。

 

⚪疲れにくく、太りにくい

スクワットは、しゃがむような動作を繰り返して、主に下半身や体幹を鍛える運動。
筋肉の維持・強化に役立つ他、様々な健康効果も期待できます。

筋肉は使わないと衰え、一般的に20代をピークに、1年で1%づつ減少していきます。
まず最初に減るのが、下半身の筋肉。
最近「疲れやすくなった」「やせにくくなった」「歩くスピードが遅くなった」
などと感ずることはありませんか?
それこそ、加齢による筋肉減少のシグナルかもしれません。

下半身にはもともと大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると、残りの少ない筋肉で自分の体重を支えなければいけないこととなり、疲れやすくなります。
また筋肉は、糖や脂肪をエネルギーとして消費します。
そのため下半身の大きな筋肉が減ると、エネルギー消費量も減り、太りやすく、やせにくい体質となります。

さらに筋肉の衰えを放置していると、高齢になったとき、思わぬところで転倒・骨折と
いったトラブルを招き、日常生活に支障をきたすこととなり、寝たきりになるリスクも
高まります。

でも大丈夫です。筋肉はどんなに年をとってからでも鍛えれば、量を増やすことができるんです。たとえ年配の方でも、今から遅くはありません。

簡単で気軽に始められるスクワット、元気な足腰と、疲れにくく太りにくいカラダをキープしていきましょう。加えてスクワットは、冷えやむくみを遠ざけ、若々しさや冴えにも良い
影響があります。

もうとにかくいいことずくめのスクワット、これはもう始めない手はありません。

Sponsored Link

 

⚪スクワットはココがスゴい!

 ◇大きな筋肉を効率よく鍛えられる

しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉に力が入ります。
太もも前面の大腿四頭筋や後面のハムストリングス、お尻を覆う大腎筋といった
大きな筋肉を効率よく鍛えられます。

 

 ◇全身血のめぐりをアップ

スクワットをすると、下半身の筋肉がポンプのように働き、
スムーズな血のめぐりが促されます。
酸素や栄養がすみずみまで滞らずに運ばれるので、冷えや病気を寄せつけにくく、
若々しいカラダづくりに役立ちます。

 

 ◇日常の移動や運動がラクに

スクワットで足腰が元気になると、「歩いて行こう」「階段を使おう」など、
カラダを動かす意欲がアップします。
また筋肉量が増えたカラダで運動すると、それ以前より運動がラクに感じられ、
継続しやすくなります。

 

Sponsored Link

⚪スクワットで良いこと一杯

カラダを引き締め、筋肉の維持・強化に役立つだけでなく、健康面でも様々なメリットが期待できます。

 ◇太りにくいカラダに

 ”筋肉を増やして基礎代謝をアップ!”

「年齢とともにやせにくくなった」
「食生活を変えていないのに太りやすくなった」等、お悩みのアナタ。
その原因のひとつは、加齢による筋肉の衰えと、それに伴う基礎代謝のダウンがあります。

基礎代謝とは、呼吸や体温調節など、生命の維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
特に筋肉は体温を生み出すために大量のエネルギーを必要とし、基礎代謝のうち
約4割を消費するとされてます。

つまり筋肉の量が多いほど消費エネルギーが増え、より多くの糖や脂肪が利用
されるのです。

このように、ダイエットやメタボ予防には筋肉の維持・強化が欠かせません。
効率よく筋肉を増やすには、大きな筋肉を中心に鍛えることです。
下半身の大きな筋肉に働きかけるスクワットは、まさにもってこい。
スクワットで基礎代謝をアップさせて、糖や脂肪を消費しやすく、
太りにくいカラダを目指しましょう。

 

 ◇丈夫な足腰のキープに

”下半身の筋肉に加え、骨や関節まで丈夫に”

スクワットは、いつまでも自由に動ける足腰のキープにも最適です。
加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉が鍛えられるのはもちろん、
足腰を支える骨や節々を丈夫に保つ助けにもなります。

骨密度は20代をピークに減少の一途をたどり、とくに閉経後の女性は
骨がもろく、折れやすくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。
骨を丈夫に保つには、スクワットなどの運動で筋肉を動かし、骨に適度な
負荷をかけることが必要です。

また、ひざ関節を支えている大腿四頭筋は、スクワットで鍛えやすい筋肉のひとつ。
さらに、ひざを曲げ伸ばしすることで、軟骨に関節液が十分に行き渡り、滑らかな
動きや丈夫さの維持が期待できます。

骨や筋肉、関節の材料となる栄養素をとることも大切です。
食事だけでは十分に取りにくい成分も、サプリメントなら手軽に効率よく
補うことができます。

 

 ◇ポカポカめぐり美人に

”めぐりを促し、冷えを撃退!”

女性に多い、足や腰の冷えは、血液の滞りが大きく関わっています。
血液は全身をめぐり、体のすみずみまで酸素や栄養、そして熱を届けます。
このとき、血液のめぐりに一役買うのが下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は、心臓から送られてきた血液を、上半身に送り出す働きをサポートします。

スクワットで下半身の筋肉を鍛え、”ポンプ機能”をアップ!
めぐりの良いカラダを手に入れましょう。

 

 ◇冴えてクリアな毎日に

”筋肉と脳は、密接に連携してる”

スクワットをすると、全身のめぐりアップはもちろん、筋肉をしっかり使うことで、
冴えのキープにも役立ちます。

近年では、筋肉が脳の働きに良い影響を与えていることも明らかになってます。
たとえば、記憶力にアプローチする物質として、教育の現場などで注目の
BDNF(脳由来神経栄養因子)という物質は、運動をして筋肉を収縮させると、
脳内で活発に分泌されると、いくつもの研究報告があがってます。

 

⚪目的別スクワットのやり方は?

1日10回✕3セットを原則、でも始める前に・・・

 ◆週3~4回、1日おきで十分
筋肉はトレーニングによる負荷で傷つき、傷ついた部分がタンパク質で
補修されるたび、太く丈夫になります。
補修のために筋肉を休ませることも大切なので、
1~2日おきを目安にしましょう。

 ◆食前がおススメ
トレーニングの後は、筋肉内でのタンパク質合成が安静時より
高まるとされるため、効率よく筋肉を増やしたいなら食前にどうぞ。

 ◆呼吸をしながら
腰を落とす時に息を吐き、元に戻す時に吸うのが基本です。

 ◆各3秒ルール
腰を落とすのに3秒、元に戻すのに3秒かけて、ゆっくり行います。
太ももやお尻など、鍛えたい筋肉に意識を向けることも大切です。

 

 ・ノーマルスクワット

  ”太りにくいカラダに、基本のやり方”
1 両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組んで立つ。
※ 両手は前に伸ばしても、自然に両脇に垂らしてもOK。
スクワットの効果は変わらないので、お好みでどうぞ。

2 いすに座るようなイメージで、ゆっくり腰を落とす。
太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる。

Point: ひざはつま先より前に出ないように、
ひざに負担がかかってしまいます。

 

 ・ふくらはぎスクワット

  “ポカポカめぐり美人に、血流アップ”
1 両足を肩幅に開いてかかとを上げ、つま先立ちする。

2 かかとを上げたまま、ゆっくりノーマルスクワットの
半分の深さまで腰を落とし、ゆっくり立ち上がる。

 

 ・挟みスクワット

  “尿もれ対策に”
1 ひざの間にボールやタオルなどを挟んで立つ。

2 はさんで落とさないように、ゆっくり腰を落とす。
太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる。

 

 ・ひねりスクワット

  ”スッキリ快適に”
1 両足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組んで立つ。

2 ゆっくり腰を落としながら、上半身をゆっくり右にひねり、
太ももが床と平行になったら、ゆっくり1の状態に戻る。
同様に左にもひねる。

 

 ・つかまりスクワット

 “丈夫な足腰のキープに、安全に行える”
1 流し台や、体重をかけても動きにくい家具のふちを、
両手でつかんで立つ。

2 両手で支えつつ、ゆっくり腰を落とす。
太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる。

 

⚪まとめ

どうですかスクワット! 筋トレのワクを超え、もはやマルチな健康法♪
あまり重く考えず、1日おきの1日10回の3セットを気軽に続ける。
今日から始めて、半年で細マッチョ目指しましょうよ!

よろしければ、こちらもご参考に ↓

http://kazizu14.com/archives/2729.html

細マッチョ7週メニューまとめ、自宅で初心者が筋トレと食事療法実践!

本日も最後までおつきあい、ありがとうございました。

Sponsored Link

お勧め記事はこちら!

 - お役立ち, スポーツ, 健康, 筋トレ