さあ今年は筋トレで身体鍛えるぞ～～って、気持ちがはやってるあなた、でも何からやった
ものか考えちゃいますよね。 まずはジムで初心者が取り組むべき１週間メニューから、
概要まとめてみました。 ではさっそくいきます。
・筋トレのメニュー以前に何からやる？
よ～しバリバリ筋トレ！って、皆さん高ぶる想いがふつふつ煮えたぎる感じでしょうか。
でもちょっと待ってください、個別のメニューの前に（後述しますので）、コンセプト
と言いますか、まずは方向性を押さえておきましょう。
初心者の方は特に何から手をつけるか悩みどころ、まずは鍛える部位を意識します。
そうズバリ“大きな筋肉から鍛える”って狙いを定めていきましょう。
具体的には、体を大きく３つの部位に分けて考えましょう。 それは胸・背中・脚です。
（脚部はお尻と太ももですね。） この狙いですが、要は・・・
効率的に筋肉を増強し、基礎代謝も上昇しやすい体にするってことです。
・初心者が気を付けること
初心者の体は全く筋トレに免疫がないので、あらゆる刺激に敏感な反応を示し、スポンジ
の様な吸収を見せます。 だから初心者はその気になると、年間10kg増とか可能です。
それゆえにトレーニング開始直後から、いかに効率的に鍛えるかカギとなります。
間違ったトレーニングでは、疲労のわりに筋肉が成長しないなんてことに陥りがちです。
では効率良いトレーニングとは？ まず鍛える部位や、強度、頻度がバランス良く行えて
いること、この意識です。 やみくもにやりすぎてもダメ、結果的に大きく主要部位から
鍛えるのがポイントになります。
・ジムで行う一週間のメニュー(初心者向け)
ジムでの１週間メニューは、もう単純に３つおさえましょう！
鍛える部位は、胸・背中・脚のメジャー部位３点でしたね。
＋胸 ： ベンチプレス
＋背中 ： デッドリフト
＋脚 ： レッグカール・レッグエクステンション
それぞれ１日あたり、８割のパワーで１０回を３セット、それぞれインターバルは
１～２分が筋力ＵＰや筋肉増強にベストみたいです。
また初期も数週間は、２日に１回、週３～４回から習慣付け、筋肉休養と回復・成長も
促し、低負荷からの発信を心掛けましょう。
こんな動画も参考にどうぞ。 ↓
・慣れて来たら行うこと
筋トレも慣れてきた３ヶ月くらい経過するとそれなりに筋肉質の土台が作られる一方で、
体も筋トレの刺激に慣れてしまい、筋肉の発達も伸び悩みに突き当たります。
適応症状と言う壁ですが、スランプ的な感覚でモチベーションも下がりがちです。
誰しも悩むとこと察しますが、こんな時はどうするか？
これはもう、メニューの見直しでバリエーションを増やすことです。
既に３ヶ月経過する頃には、ジムのあらゆるマシンを試しているものと思われますが、
器具類のコンビネーションだったり、ヒネリを加えてみたり、スピードの変化だとか、
いくらでも工夫できますね。
ジムであれば、トレーナーにご相談するも手です。
ま～先のステージですので、いずれ中級者編でまとめることとします。
・おマトメ
いかがでしたか。 まずは概要編ということで、ザックリしたとこから、お伝えしました。
千里の道も一歩から、ローマは一日にしてならず、地道な継続が一番、淡々と励んで
いきましょう。 それでは本日もありがとうございました。
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