かつては私もムキムキだった。しかし今は・・・・。
筋トレはやればもちろん筋肉が付きます。
しかし悲しいかな、現代人は忙しすぎる。
年を取るにつれ、だらしなくなるこの体。
何もしなければ中年ボディーまっしぐらです。
「やばい・・・なんとかしなければ・・・！」
しかし、忙しくて本当に時間がない。
ご安心ください。
そんな「時間が無い！」という場合でも、
効率的に行うことでスリムな体へと変貌できます。
でも、
どれくらいやればいいのでしょうか。
いつやればいいのでしょうか。
たとえば、食前と食後ではどちらの方が効果的なのでしょうか。
と、いうことで！
今回は、「時間が無い！」というあなたに送る、
効率的に体に筋肉をつける方法について紹介します。
Contents
・短い時間で出来る筋トレ方法
筋トレしようにも時間が取れない、ジムに行こうにも残業の毎日で休日はグッタリ
なんてありがちです。 そんな皆さんに短時間の効率トレーニングをご紹介です。
１ 早起き派は、朝の10分を確保
まずは朝 早起きに抵抗ない方に。。
脂肪の燃焼は、運動から6時間後にピークとされます。
寝起きですぐでは身体の負担が大きいですから、ストレッチ等で身体あたためて、ほぐしてから始めたいです。
それで10分の短時間で良いです。
身体も目覚めて代謝も良くなります。
眠気覚ましにもなって、ダルさも抜けて、爽快感が病みつきになるかと思いますよ。
朝型の生活が週間づくと、基礎代謝やライフサイクルにも好影響かと、ガンバりましょう。
２ スキマ時間の活用
日常のニッチなスキマ時間を意識して、移動時の身体の使い方など、日々の生活で筋肉を使う習慣を染み込ませましょう。
具体的には、
- 階段を使う、
- 電車で座らない、
- 余計に歩く、
- （できれば）立ち仕事を増やす
これらの効果は、足腰や体幹を鍛えることとなり、日々これトレーニングの感覚です。
これバカになりません、ぜひ実践です。
３ 週２回、１回20分は確保を！
帰宅でお疲れのとこですが、食事や風呂を手早く済ませて、時間を捻出しましょう。
１日の疲れをユックリ癒やしたいのが人情ですが、完全に休息モード入りする前に、一気にトレーニングに持ち込みます。
そしてどんなにしんどかったりしても、20分＊週2は確保です。
あとインターバルを短めに、負荷を高めます。
（通常90秒ブレークを、30秒にする。）
これはだらけないで集中してのトレーニングを淡々と進めます。
単純に機械的に、鬼軍曹を仮想して、メニュー進めて下さい。
有酸素運動の促進でカロリー消費的にも、好影響です。
トレーニングメニュ―を一気通貫で、終了時間を厳守することで、集中力と効率をアップします。
・どれくらいの効果が見込めるか
時間がないってことで、長時間はそもそも確保できない。
では短時間のトレーニングでどれほどの効果が見込めるものなのでしょうか。
諸説ありますが、近年 近年は筋肉の研究も進み、短時間の方が効果が高いとされています。
これは筋トレ中に分泌される成長ホルモンですが、長時間経過すると、分泌量の減少が報告されています。
短時間に集中した方が、ホルモン分泌が盛んで、成長が促進される、と言うわけです。
そして持続的な有酸素運動より、無酸素運動を重視して、エネルギー消費体質を作り上げたいです。
ご飯１杯は≒250キロカロリーとされ、これをジョギング換算すると40～50分のランニングに相当します。
つまり、
速筋と遅筋と２種類の筋肉で言うところ、前者の速筋への負荷を意識して、短時間集中筋トレでこなそうと言うわけです。
・脂肪燃焼には、速筋がカギです
さあその速筋ですが、どう鍛えるか、普段から常に使われることはあまりない様ですが、
以下の動きで反応するとされています。
- 重いものを持上げる ： 高負荷を時間の許す限りかける。
- ゆっくりでも動かし続ける ： 筋肉の張力を継続、血管の圧迫、酸素供給の停滞等で、速筋の働きも活性化します。
- 速い動きの反復 ： これは軽い負荷でも、目一杯の速度で、動きを繰り返す。
そのメニューは、以下が良いでしょう。
（時間がない＝自宅を前提）
腕立て伏せ・腹筋・スクワット、極力速く、60～90秒のインターバルで、20～30分 繰り返したいとこです。
・短時間筋トレを行うタイミングについて(食事の後か先か)
さて、ここまで、
の量の筋トレをすればよいかについて紹介してきました。
最期に、筋トレの効果を最大限に発揮させるために避けては通れない、
食事と筋肉の関係性について紹介していきましょう。
結論から言いますと、トレーニングを始める少し前には、軽く栄養を補給しておく方がベターです。
つまり空腹状態での、筋トレは避けた方が良いということですですね。
では、なぜ空腹状態での筋トレは避けた方がいいのでしょうか。
これは筋肉が付くメカニズムをみてみることでわかります。
筋トレをして筋肉が付く時には、
いったん筋肉を破壊するプロセスが含まれます。
この壊れた筋肉が回復し、以前よりも大きな筋肉に再生する、
というのが、筋トレの大まかな一連の流れです。
そしてこの筋肉修復過程には、栄養が必要不可欠となります。
空腹のままだと、壊された筋肉を回復させるための栄養が
なくなってしまうというわけですね。
このように、
食事 ＝ 栄養補給
の見地で、筋トレのベストな時間帯をみてみると、
食事と食事の間
が理想的な時間帯となります。
筋トレにおすすめの食べ物
せっかくなので、ここでは「サクッ」っと
お腹に入れておくべきおすすめの食べ物を紹介しましょう。
おすすめの食べ物
このあたりが無難ですね。
水分補給はもちろん、エネルギーに変わりやすい炭水化物や、
万能食バナナなんて優等生ですね。
・筋トレ 食前・食後のメリット・デメリットもザックリ紹介
「食間がタイミングとしてはベスト！」
とはいっても、なかなかそのタイミングに
合わせるのは難しい、という場合もありますよね。
「できれば」
というところなので、必ずしも食間でなければだめということはありません。
食前には食前の、食後には食後のメリットやデメリットもあります。
今回は、食前食後で筋トレをした場合のメリットとデメリットについても表にまとめました。
| メリット | デメリット | |
| 食前
|
・脂肪がエネルギーとして使われやすい | ・代謝が不十分、運動の質落ちる
・めまいや貧血のリスク |
| 食後
|
・代謝が良く、運動効果アップ
・筋肉の分解はあまりない |
・食後すぐは消化不良のリスク
・脂肪燃焼には時間要す |
こちらも参照動画です。 ↓
いかがでしょうか、闇雲にトレーニングするより、効率的に美しい筋肉が理想ですね。
そんなこんなで、参考にして頂ければ幸いです、それでは。
↓ こちらの記事も、お読みくださいませ ＼(^o^)／
コメント