夏に向けて細マッチョな身体作りを目指す皆さんに、発信です。
自宅で初心者が取り組む筋トレメニューならってことで、７週間プログラムを紹介します。
何だか運動不足でだれきった身体では、引き締まったムダのない筋肉質の体って
憧れちゃいませんか？ とは言っても、ジム通いは、平日から週末まで残業続きだったり、そもそも会費などもバカになりません。
そんなあなたも大丈夫、自宅で地道に継続すれば、正しい努力は裏切りません。
出張ったお腹も引っ込んで、２ヶ月後にはムキっと、”結果にコミット”する。
（笑）
１週づつ課題をこなし、毎週新たなプログラムを追加して実践します。
大体７週分のメニューなんて、いきなり頭に入りませんよね。
それでは早速まいりましょう。
ちょっとこちらも ご参考にどうぞ。
Contents
○ １週目、まず最初にすることは・・・
もしかして最初は物足りなく感じるかもですが、それで良いんです。
飛ばしすぎより、抑えめのほうが、あとで伸びしろがありますから。
そう細マッチョを目指すにあたり、１週目は最初にやっておくと得することに絞り、簡単にできるスタートパックってとこです。
できれば食事のたびに写メを残し、チェスト・ウェストのサイズ計測も７週間忘れずに続けましょう。
スタートパック ： 絶対これならできる、細マッチョに必要な筋肉を意識して、
７種目のエキササイズでスタート、まず身体に張りを持たせます。
○ 自分の体重を負荷に用いる
筋力に自信がない人や筋トレ初心者は、自身の体重を負荷に用いる「自体重トレ」ってやつからスタートしましょう。 ７種のスターターパックは、見かけを重視、上半身にフォーカスし、眠った筋肉を目覚めさせます。
各エクササイズは、１０回＊３セット。
一度に１０回反復が精一杯くらいがベストですが、自体重トレでは、ダンベルのように重さが自由に変えられません。
そこでエクササイズのスピードをコントロールします。
同じ負荷でもゆっくり動かすと、筋肉負荷の時間が長くなり、
筋トレの効果も上がります。
セット間のインターバルは６０秒以内を目指しましょう。
筋トレを行うと筋肉内部で様々な化学物質が生じます。そのうち処理の追いつかない代謝物が筋肉にたまり、それが一定レベルを超えると、代謝ストレスから筋肉をケアするため、筋肉の発達を促す成長ホルモンが分泌される。
週２～３回ペースを守って鍛えましょう。
○ スタートパック ７種
・１０回＊３セット＊週２～３回、 ７種の自体重トレで筋肉をお目覚め！
どこを鍛えているか、常に意識すると、効き目もアップです。
（）内は、意識する部位。
ゆっくり動き、スロトレ作用で、徐々に負荷も上げてみよう。
１ パラレル・プッシュアップ （胸）
ま～腕立て伏せですね、取っ手はなくて良いです。
床に膝をつくことで動きがよりゆっくりとなり、より大きな負荷がかかるので、
基本ですが、おろそかにしないで、トライしましょう。
２ ショルダー・アブダクション （肩）
下側の肘を支えに、脇を開閉して、上体をくの字、逆くの字に上げ下げします。
左右も取り替え、同様に。 立って机に手を付いた形でも良いです。
３ リバース・プッシュアップ （上腕裏側）
逆腕立て伏せのイメージ、床に直接でいいです。
４ レッグリフト・カール （上腕表側）
足を紐かゴムで結んで、片足づつ蹴り上げる。
どこを鍛えているか、常に意識して、効き目もアップです。
寝転がるなら、こんなイメージです。 ↓
５ クランチ （腹部）
基本中の基本、腹筋です。 ゆっくり動いて、ストレス作用、負荷アップです。
６ ローワーバック （腰部）
椅子に浅く座って、両足を肩幅よりも大きく開き、膝を軽く曲げ、つま先を上げる。 上体を60度ほどに前掲、ヘソを支点に戻しての繰り返しです。
７ ベンチスクワット （下半身）
椅子を使っての立ち座りを繰り返しても良いです。 可能なら30～50、
100回と目指してみましょう。
○ 毎日 何を食べてる？ 食生活も客観化
はじめの１週は、食事の際に写メを撮って残しましょう。
箸をつける前に、眼の前の食事をレコード。 カロリー分析までは不要。
写メで、「これから、コレを食べる」って意識が生れ、この意識付けが
食生活コントロールの重要なポイントとなります。
では今日から早速 記録、次週の同じ曜日まで、写真キープです。
○ カロリーより、バランスの把握を心掛けて！
１週間も意識すると、何と無自覚な食生活であったか、気付くことでしょう。
たんぱく質（魚・肉・卵・大豆）、野菜、果物、乳製品、キノコ類、
海藻、乳製品の１０品目を、毎日まんべんなくカバーできると理想です。
各種たんぱく質、野菜や果物に含まれるビタミン、海藻や乳製品からは
ミネラル、これらは主食の糖質をエネルギー源として代謝するため、
欠かせません。 食べたものを、エネルギーへと変換する、食材に極端な
偏りは避けて、効率の良い栄養摂取で、行きましょう。
○ おマトメ
最初のトレーニング・メニューどんなでしょう。 楽勝、まだまだいける！
なんて感じでしょうか、でも息切れしてやめないことが肝心、
一歩一歩続けていきましょう！
それから日々の食事が、あなたの身体を作ります。 食事も無駄にしないと心掛けも忘れずにです。
↓ ７週間メニューを、こちらにマトメましたので、ご覧下さい。
http://kazizu14.com/archives/2729.html
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