ここまで難なく成果を挙げた方も、4週目でがんばって調整した方も、約1ヶ月にわたり、
おつかれさまでした。 5週目で基本編終了となります。
前回4週目は、こちらの内容でした。。

2週目に覚えた継続パックを基本にして、3週目でADLを取り入れたり、さらに人に
よっては4週目にスーパーサーキットで急遽調整したり、この1ヶ月真面目にやってきた
細マッチョ志向の皆さん、よくぞここまで続けてトレーニングされました。
人生息抜きも必要ということで、5週目は一つ休日の過ごし方にスポットをあててみましょう。
そうスポーツで楽しみながら、汗を流して、ストレス解消&カロリー消費です。
あるいは楽しい外食時、ハメを外して食べ過ぎることのないように、外食についても
アドバイス、目を通してくださいね。
Contents
○ ファン スポーツ! Metsでカロリー消費
週末はアクティブに、遊びながらボディメイクです。
平日忙しくて疲れがたまると、週末は引きこもりがちではないですか?
お察ししますが、細マッチョを目指すなら土日のどちらかは、積極的に外に出て、
カラダを動かす習慣はつけたいです。
5週目ともなるとトレーニングに義務感すら漂うかもしれませんが、気分一新スポーツに
取り組むことで、楽しみながら心地良い汗が流せます。
カロリーも体脂肪も消費しますし、筋トレとは違った新鮮な刺激が、筋肉に与えられる
こととなり、筋肉の成長もしっかりサポートできるんです。
それで遊びながら行えるファンスポーツってことで、運動強度を基準に幾つか挙げて
みました。 基準とするのは、じっと静かに座っている安静時の何倍カロリーを消費
するかを表す「メッツ」という単位です。(「Metabolic equivalents」の略称。)
6メッツ以下なら、運動に自信がない人でも無理なく行えるでしょう。
7メッツ以上ではかなり強度は高いかもですが、それだけ細マッチョ作りには、良いです。
メッツは体重から消費カロリーが割り出せますが、男性 体重65㎏の人で、
1時間当たりの消費カロリーも概算表記したので、参考にして下さい。
METSを用いた消費カロリー推定値は次のようになります。
消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05
メッツ(Mets) | 運動種目 等 |
3.0~ | サーフィン、ボウリング、フリスビー |
4.0~ | 卓球、バドミントン、ダンス |
5.0~ | ラフティング |
6.0~ | バスケットボール、トレッキング |
7.0~ | テニス、フットサル、登山 |
8.0~ | 水泳、ビーチバレー、ランニング |
9.0~ | ボルダリング |
○ 通勤や家事でも、体脂肪は燃やせる!
ポイントが貯まると思うと、買い物意欲が湧く、なんて感覚がございませんか?
同様に消費カロリーがわかると、カラダを動かそうって、前向きな気持ちになるものです。
メッツがわかると、日常生活の運動や家事などにも、積極的に取り組めます。
1時間当りの消費カロリー = メッツ * 体重 * 1.05 なので、
メッツが同じなら、スポーツでも家事でも、時間あたりの消費カロリーは同じになります。
1日に消費する総カロリーの20%前後は、通勤や家事といった”生活活動代謝”が
占めます。 日常からメッツが高い活動を増やして、知らない間に不要なカロリーと
体脂肪を燃やす習慣づけをする。
下表を参照して、生活を運動に塗り替えろ!でございます。
活動内容 | メッツ(Mets) | 消費カロリー(kcal) |
通勤時の歩行 | 4.0 | 270 |
階段を上がる | 5.0 | 340 |
階段を下りる | 3.0 | 200 |
掃除機をかける | 3.5 | 240 |
浴室の掃除 | 3.8 | 260 |
皿洗い | 2.5 | 170 |
食材等の買い物 | 2.3 | 150 |
公園で子供と遊ぶ | 4.0 | 270 |
ペットの散歩 | 4.0 | 270 |
洗車 | 3.0 | 200 |
※ 数値は一般標準値として、ご理解ください。
○ 食べて細マッチョ、野菜とキノコを探せ!
夜 外食する機会が多いという独身男性は少なくないですね。 居酒屋に
ダイニングバーにワインレストランに立ち呑み屋。 仲間内でワイワイの日も
あれば、会社の同僚や上司にお付き合いという日もあるでしょう。
この時、食欲のままに野放図に食べてはいけません。
大好物の唐揚げをガブリ、ポテサラをペロリ、ピザをパクリとやってはNGです。
いやこれはなにも、食べてはいけない、という意味ではないです。
外食するときは、ものの順番が大事なんです。
箸やフォークを取ったら、まず野菜、キノコ、海藻類を真っ先に口にすることです。
このルールを厳守してください。 これらはいずれも食物繊維が豊富な食材です。
最初に口にすることで、余分な油脂、コレステロールを排除してくれます。
メニューを開き、これらを探して、積極的にオーダーしましょう。
○ 外食や夕食と時間をコントロール
今週もう一つのお題を課します。 それは夜9時までに夕食を終えることです。
理由は夜遅い時間帯に昼と同じ調子でものを食べると、明らかに太りやすいとの
事実が判明しているからです。
体脂肪を合成する因子の一つに、ビーマル1というタンパク遺伝子があります。
これは1日の間中、体内で規則的に増減を繰り返す物質で、昼の間に減り、夜が
ふけるにつれ増えていくと言うものです。 9時以降のダラダラ食いは確実に
体脂肪増につながるので、厳禁ということで。。
さらに外食や飲み会では、自ら幹事で取り仕切るなど、店やメニュー選びにも
イニシアチブを発揮したいですね。 人任せで店に言ったら、野菜が一つもなかった
なんて事態は避けたいですので。 野菜料理の選択肢が豊富な店を探して、率先して
メニュー選びをする。 外食続きでもこの辺の配慮を忘れず、いきましょう。
こんな動画もご参考まで。。
○ マトメ~~
ファンスポーツ、日常生活から運動を取り入れ、夕食時間のコントロールと野菜の摂取、引き続きガンバって参りましょう!!
7週間の筋トレメニュー、一気にどうぞ~~。

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