7週間で細マッチョになる、筋トレプログラム、いよいよ最後の週となりました。
細マッチョにんることができたら、それをキープする方法についても学んで
おきたいと思いませんか？
あ、１週目と４週目に測ったのと同じ方法で、チェストとウェストを計測してみて下さい。
きっと理想の体型に、近づいている筈です。
ただ目標レベルを達成し、「もうこれでいい」
と思ったにせよ、今後もそのサイズをキープすることに、心がけてまいりましょう。
さらにもう少し極めようって方は、ご自身に合ったプログラムを、継続してもらうのも結構です。
ゴリゴリマッチョのレベルを目指すって人はともかく、７週目のプログラムを維持することで、
とにかくせっかくの体型を維持して行きましょう。 今回も後半は、食事面 補足します。
Contents
○ ７週目は時短で複合トレ、８週以降も継続！
７週目の選択科目は、２種の筋トレを複合させたユニークなトレーニングです。
わずか４種目ではありますが、４✕２＝８種目分の効果があり、細マッチョ筋が
満遍なく鍛えられます。
よく使う筋肉は成長しますが、使わない筋肉は徐々に衰えます。
ボディラインを決める筋肉は、極めてシンプルなルールで運営されています。
理論上、７週間で鍛えた筋肉も、筋トレをやめると７週間で元に戻ります。
でも一度作った筋肉が、落ちないようにキープするだけなら、
週１回のトレーニングでＯＫです。
そう４種の複合トレなら時短でやれますし、多忙でも週１回は継続したいですね。
特に３０代以降は、下半身の筋力が年１％づつ低下すると言いますから、足腰を
まとめて鍛える「スクワット＆ヒールレイズ」などは、怠りなく続けたいところ。
一見無関係に思えるかもですが、大腿やお尻など下半身の筋肉も、
細マッチョ体型作りと深い関係があります。
下半身には全身の筋肉の約７０％が詰まっているとされますし、
筋肉のサイズ自体も大きいです。
だから筋トレで生じる代謝物もそれだけ多く、
代謝ストレスによる成長ホルモン分泌
⇒ 筋肥大アシスト効果を促しやすいと言えます。
なお６週目は、こんなトレーニングでしたね。 ↑
○ これが時短トレーニング メニュー４種
各１０回＊３セットを週２～３回トライ、（）内は強化部位
・ライイング・サイド・レイズ （背中、体感）
1.
横向きに寝て、膝を揃えて曲げます。
上の手にダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上に掲げます。
下の腕は床に伸ばします。
2.
肘を伸ばしたまま、できるだけ大きな弧を描きます。
それからダンベルを肩の真上まで引き上げます。
3.
下の手でバランスをとりながら、上体を真横に起こします。
ダンベルを持った腕は床と垂直に保っておきます。
4.
ダンベルを持った腕を床と垂直に保ちながら、上体をゆっくり床まで戻します。
左右を変えて、同様に続けます。
・アーム＆ショルダー （上腕前側、肩）
1.
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
肘を伸ばしてダンベルを下げ、手首の内側を正面に向けます。
2.
脇を締めて肘の位置を固定したら、肘を曲げてダンベルを胸まで
巻き上げます。 このとき膝の屈伸を使わないように注意です。
3.
前腕を内側へひねりながら、肩の真上より少し開いた位置まで、
肘を伸ばしてダンベルを高く押し上げます。
4.
前腕を外側へひねりながら、両肘を閉じて①の位置まで、ダンベルを
戻します。 肘を伸ばして体側に下げてフィニッシュです。
・フライ＆トライセプス （胸、上腕裏側）
1.
仰向けで両手にダンベルを持ち、両膝を曲げて立てます。
肘を軽く曲げ、胸の高さでダンベルを床と平行に構えます。
2.
ダンベルが常に床と平行になるような軌跡で肩の真上より
少し開いた位置までダンベルを上げます。
3.
前腕を床と垂直にキープしながら、肘を曲げて床までつけます。
肘が床についたときも前腕は床と垂直に保ちます。
4.
前腕を床と垂直に保ち、肘を伸ばして肩の真上よりも少し
開いた位置までダンベルを上げ、①に戻ります。
・スクワット＆ヒールレイズ （下半身全体）
1.
両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
ダンベルは肩の真下で体側に下げ、胸を張り、背筋を伸ばします。
2.
両膝を伸ばしたまま、踵をできるだけ高く上げます。
胸を伸ばしてダンベルは体側で固定しておきます。
3.
同じく両腕を伸ばしたまま、踵を床に下ろします。踵を
上げるときも下ろすときも、全身を床と垂直に上下させます。
4.
ダンベルを体側に下げたまま、椅子に座るように、お尻を後ろに
出し、大腿か床と平行になるまでしゃがんで、戻ります。
おつかれさまです。
○ 細マッチョ食を続ける＋αのテクニック
食事面もいよいよ７週目、食生活に対する自覚も、確立されたでしょうか。
ここでもうワンステップ、レベルアップを図りましょう。
ただ自炊するだけでなく、ストックすると言うテクニックを身につけます。
この１週間で取組みたいのは、サラダをまとめて作り置きすることです。
一度にたくさん作って小分けにしておきます。
そうすれば、いつ何時でも不足しがちな野菜が補給できるという仕組みです。
朝食時に冷蔵庫からサッと取り出して食べるもよし、
夕食時に手間いらずの副菜としてプラスするもよしです。
野菜をシャキッと長持ちさせるためのテクニックは、できるだけ手で野菜に
触れないことです。
作ってすぐに食べるなら話は別だが、手についた雑菌が
野菜を痛めて日持ちがしなくなるというのが、その理由です。
むろん、ドレッシングも自家製で行きましょう。
○ サラダとドレッシングの簡易レシピ
サラダもある程度まとめて作れたらベストですが、生の野菜だし貯蔵を考えると
大量では、ちょっと現実的ではないですね。
ひとまず超～簡単な レタスサラダのレシピをご紹介します。
【 レタスサラダの作り方 １～２人前 】
材料
- レタス：1/2個
- キュウリ：１本
- プチトマト：１パック
- ピーマン：１個
作り方
- レタスを食べやすい大きさにちぎる。プチトマトのヘタを取る
- キュウリは小口、お好みの厚さに切り、ピーマンは輪切りにする
- レタス、キュウリ、ピーマンを冷水で、サッと洗う
- ぬるま湯に、しばし漬ける （←可能なら）
- 野菜がシャキッとしてきたら、水を十分に切る
- 手ではなく箸を使って保存容器などに、小分けにする
- 別で洗ったプチトマトを、野菜の上に箸で乗せる
- フタをして冷蔵庫に保存する
卵付きですが、サラダレシピをどうぞ。
【 ドレッシング 】
３種のドレッシングで、味にバリエーションです。
ポン酢 ： シンプルにかけるだけで、ＯＫでしょう。
オーロラ～ ： マヨネーズとケチャップを、１：１の割合で混ぜる。
フレンチ～ ： 酢と油を１：１の割合で混ぜ、塩・胡椒を加える。
ちょと バリエーションで、こちらをどうぞ。 ↓
○ 細マッチョ食、最終章の仕上げ
冷蔵庫を開けたら、そこには野菜サラダが常備されている、良いですね～
そんなステキな細マッチョになってきたら、次のステップは玄米食に挑戦。
玄米や雑穀には、代謝に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
白米に比べて血糖値の上昇が緩やかなので、体脂肪が合成されにくいとの
メリットがあります。
いきなり玄米炊飯は、ハードルが高いと言うことであれば、レトルトの玄米や
雑穀ご飯などを利用する手もあります。
○ マトメ
いかがでしょうか、７週間おつきあい頂いた方、本当におつかれさまでございました。
この７週間を通して身についたことは、一生の宝です。 今後は週１回は
「時短トレ」を忘れずに、継続しましょう。 食事にも日々、さりげなくも気を
配りましょう。
健康で活力に満ちた、堂々とした体躯で、これからも筋肉体質をキープして
参りましょう。それでは本日は、この辺で、最後までありがとうございました。
筋トレ７週間メニューが完了、こちらで一気読み、どうぞ～～。
さあ憧れのシックスパックへ、レッツゴーです！
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